El dolor de espalda es uno de los problemas de salud más extendidos en nuestro país. Según los especialistas, la gran mayoría de la población sufre dolor de espalda o lo sufrirá en algún momento a lo largo de su vida. Pero esto no significa que tengas que resignarte a padecer esas molestias.

  • La mayoría de las veces el dolor aparece por lo que se conoce como un “síndrome inespecífico”, es decir, no lo motiva una alteración de la estructura ósea, sino un mal funcionamiento de los tejidos blandos que la rodean (músculos, ligamentos y tendones). "Solo en el 4% de los casos el motivo es una alteración de la columna", detalla el Dr. Francisco Kovacs, responsable de la Unidad de la espalda Kovacs del Hospital HLA-Moncloa.

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  • Sea cual sea su origen, mantenerse activo no solo es la mejor prevención, sino también, en muchas ocasiones, el mejor tratamiento. El dr. Kovacs, que también es director de la Red Española de la Investigadores en dolencias de la espalda (REIDE) detalla que la evidencia científica ha demostrado que incluir a diario un cierto grado de actividad ayuda a evitar que se desencadene el dolor.
  • Y si a pesar de todo este aparece, el episodio es más corto, altera en menor medida nuestra vida y hay menos probabilidades de que se repita.

Pero muchas veces el origen del problema se encuentra en pequeños gestos cotidianos... Y corregirlos está en tu mano.

Para ayudarte a detectarlos, hemos preparado un test en el que identificamos algunos aspectos que pueden influir, directa o indirectamente, en la salud de tu espalda.

Responde a estas preguntas y descubre qué puedes hacer para prevenir las molestias o para evitar que se agraven.

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1 / 12 ¿No te pones al sol por miedo a quemarte?

  • A - Evito el sol incluso en invierno
  • B - Normalmente me da muy poco el sol
  • C - Lo tomo 15-20 minutos todo el año

Una exposición excesiva puede ser perjudicial por los efectos sobre la piel, pero nuestro organismo necesita recibir sus rayos para sintetizar la vitamina D, que ayuda a tener los huesos fuertes.

Según la Sociedad Española de Endocrinología, en nuestro país más del 80 % de los mayores de 65 años y el 40% de los menores de esta edad presenta una concentración baja de vitamina D.

  • Para evitar su carencia, basta con que te expongas a la luz solar sin cremas de protección (aunque solo sea manos y piernas) 15 minutos unas 3 o 4 veces por semana.
  • Recuerda que los cambios hormonales durante la menopausia hacen que el riesgo de osteoporosis aumente. Mantener un nivel adecuado de vitamina D te protege contra la descalcificación, la pérdida de masa ósea y las fracturas, también de las vértebras.
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2 / 12 ¿Te hidratas bien durante todo el día?

  • A - Bebo agua solo con las comidas
  • B - Procuro beber también a media mañana y a media tarde
  • C - Sí, tomo unos 8 vasos al día

Los discos vertebrales, encargados de absorber las presiones que recibe la columna a lo largo del día, están formados en gran parte por agua (el interior contiene un 70-90 % y el anillo fibroso que protege el núcleo, un 60-70 %).

Durante la jornada, a medida que realizamos actividades, los discos se deshidratan. En cambio, mientras descansamos por la noche recuperan líquido. Con el paso de los años, la deshidratación se hace cada vez mayor y puede provocar que las vértebras se desgasten más fácilmente.

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  • Para estar bien hidratado, en general se recomienda que las mujeres ingieran unos 2 litros de líquidos al día y los hombres, 2,5.
  • En esta ingesta también se incluyen las infusiones, sopas o caldos, alimentos muy ricos en agua...
sentada

3 / 12 ¿Cuántas horas pasas sentada al día?

  • A - Estoy varias horas sin levantarme
  • B - Trato de no estar sentado más de una o dos horas seguidas
  • C - Nunca paso mucho rato sentado

Nuestro cuerpo está diseñado para moverse, no para permanecer horas sentado. Al hacerlo, algunas zonas de la columna reciben un exceso de presión, los discos se comprimen y la curvatura normal se altera.

  • Sea lo que sea que estés haciendo (trabajar frente al ordenador, coser, ver la tele...), trata de levantarte cada media hora, da un paseo corto y aprovecha para estirar espalda y brazos.

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  • Si no te es posible levantarte con frecuencia, desentumece de vez en cuando tu musculatura entrelazando las manos y dirigiendo los brazos hacia delante y hacia arriba. Aprovecha para movilizar un poco el cuello con movimientos suaves.
  • Recuerda que es importante disponer de un asiento ergonómico y mantener una postura correcta (toda la columna debe descansar sobre el respaldo).
mirar movil

4 / 12 ¿Consultas mucho el móvil o lees en pantalla?

  • A - Al cabo del día, paso más de una hora mirando una pantalla
  • B - Lo hago pero durante poco rato
  • C - Muy poco

Un estudio publicado en The Spine Journal constata que cada vez se dan más problemas discales (incluso en personas muy jóvenes) por culpa del móvil, hasta el punto de llegar a modificar la curvatura del cuello.

Al mirar la pantalla, inclinas la cabeza hacia adelante, lo que provoca que los discos vertebrales se compriman. Si en la postura normal nuestra cabeza pesa unos 4,5 o 5,5 kg, con una flexión de 15º se convierten en 12 kilos. ¡Y con 45º alcanza los 22!

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  • Trata de que la pantalla esté a la altura de tus ojos.
  • También se recomienda sostener el móvil y teclear con las dos manos a la vez, para mantener al máximo la simetría en el cuerpo al usarlo.
levantarse

5 / 12 ¿Duermes muy encogido y te levantas cansado?

  • A - Con mucha frecuencia
  • B - Me pasa, pero trato de corregirlo
  • C - Casi siempre duermo bien

Descansar en una mala postura, sobre un colchón inadecuado o incluso apretar mucho los dientes mientras duermes (bruxismo) hace que tu columna se queje.

  • La postura fetal (de lado, con rodillas y caderas flexionadas, espalda recta y un pequeño cojín entre las piernas) es la más adecuada para que la columna descanse correctamente. Pero ojo, no te encojas en exceso porque acabarás arqueando la espalda y llevando la cabeza al pecho.
  • Si prefieres tumbarte boca arriba, coloca una almohada bajo tus rodillas (evitas que la espalda se arquee en exceso).
  • Y definitivamente, no te conviene dormir boca abajo, ya que en esta posición fuerzas las lumbares.
  • Elige un colchón de firmeza media, que se adapte bien a tus curvas y no se deforme mucho.
hipopresivos

6 / 12 ¿Todavía haces los abdominales tradicionales?

  • A - Nunca hago abdominales
  • B - Un par de veces por semana
  • C - Hago hipopresivos

Tonificar el abdomen te ayuda a tener una espalda sana. Pero cuando no haces los abdominales adecuados, logras todo lo contrario.

  • Si optas por “los de toda la vida” (tendido en el suelo, levantando cabeza y abdomen), debes hacer la fuerza con el estómago (no con el cuello ni los hombros). En caso de no estar seguro de hacerlo bien, prueba con otros ejercicios igual de eficaces.
  • De pie, sube los brazos, suelta el aire y mete la barriga, intentando abrir al máximo las costillas. Este sencillo movimiento es un hipopresivo, es decir, un ejercicio que refuerza el área conocida como core o núcleo (la zona abdominal y la parte baja de la espalda). Hay muchos tipos de hipopresivos, se pueden realizar de varias formas (tumbado, sentado, de pie...) y, con un poco de práctica, los puedes hacer en cualquier lugar.
  • La plancha es también una forma excelente de trabajar los abdominales. Se trata de un ejercicio isométrico (el músculo trabaja sin movimiento) y, si te acostumbras a hacerla un par de minutos al día, en poco tiempo notarás cómo tu vientre se tonifica. Si eres hipertenso, consulta antes a tu médico porque los isométricos tienden a subir la tensión.
estiramientos

7 / 12 ¿Practicas yoga o haces estiramientos?

  • A - Nunca
  • B - Un día a la semana
  • C - Al menos 2 veces por semana

Frente al dolor de espalda, ejercicios como el yoga o los estiramientos, que trabajan todas las cadenas musculares de una forma suave, pueden resultar tan efectivos como ciertas terapias físicas.

Además, este tipo de técnicas son excelentes para mejorar y ser consciente de la importancia de mantener una buena postura, que habitualmente va siendo más incorrecta con el paso de los años.

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  • La típica postura del gato es perfecta para aliviar la espalda. Colócate a gatas, con las rodillas separadas a la anchura de las caderas y las manos a la de los hombros. Suelta el aire y arquea la espalda dirigiéndola hacia el techo, a la vez que bajas la cabeza y llevas la barbilla hacia el pecho. A continuación, inspira mientras levantas la cabeza y “hundes” la columna, como si quisieras llevar tu ombligo hacia el suelo.
  • Repite varias veces durante 30 segundos de forma rítmica. Descansa y realiza 2 series más.
articulaciones

8 / 12 ¿Haces ejercicio con pesas?

  • A - Nunca
  • B - Un día a la semana
  • C - Al menos 2 veces por semana

Trabajar con pesas pequeñas (menos de 5 kg) ayuda a aumentar la densidad ósea en la columna vertebral y en otras zonas de tu cuerpo, lo que contribuye a disminuir el dolor de espalda o a evitar que aparezca.

  • No se trata de levantar grandes pesos. La idea es hacer ejercicios con unas mancuernas ligeras que requieran varias repeticiones y un pequeño esfuerzo por tu parte sin que sea exagerado.
sujetador

9 / 12 ¿Usas la talla correcta
 de sujetador?

  • A - Al elegirlo me fijo solo en la estética
  • B - Intento elegirlo bien, pero es cierto que me deja marcas en la espalda
  • C - Siempre elijo el más adecuado

Es una de las prendas que más se utilizan y muchas veces no le prestamos la atención que merece.

Llevar una talla de sujetador que no sea adecuada para el tamaño y la forma de tu pecho puede provocarte dolor en la espalda, cuello y hombros.

  • Si no tienes claro cuál es tu talla, una buena idea es acudir a una corsetería de las de toda la vida. Allí sabrán medirte y te asesorarán sobre la talla de contorno y de copa que te conviene.
yogur cutis

10 / 12 ¿Has dejado de consumir productos lácteos?

  • A - Nunca tomo lácteos ni derivados
  • B - Los consumo ocasionalmente
  • C - Los sustituyo por otros alimentos ricos en calcio

Si eres intolerante a la lactosa, es posible que hayas dejado de tomar por completo lácteos y sus derivados. Estos alimentos suelen representar un papel importante en nuestra dieta, porque te aportan nutrientes beneficiosos para tu sistema óseo, como por ejemplo el calcio.

  • Si ya no los tomas, a la hora de planificar tus menús te conviene aumentar la cantidad de vegetales de hoja verde, pescado con espinas blandas (sardinas enlatadas, boquerón...) o consumir alimentos enriquecidos con calcio.
  • Se calcula que hasta los 50 años la ingesta diaria de calcio debe ser de unos 1.000 mg al día y, a partir de esta edad, aproximadamente de 1.200.
helado

11 / 12 ¿Te han detectado el azúcar alto?

  • A - Sí, me medico para la diabetes
  • B - Sí, pero la controlo con la dieta
  • C - No

Algunas enfermedades hacen que seamos más propensos al dolor de espalda. Un estudio reciente de la Universidad de Sydney (Australia) ha visto que las personas con diabetes tienen un riesgo 35 % mayor de experimentar dolor lumbar y 24 % más posibilidades de padecer dolor de cervicales.

Al parecer, la medicación para tratar este trastorno podría ser una de las causas que determinan la aparición del dolor. Y se sabe que la diabetes muchas veces viene acompañada por cambios músculo- esqueléticos.

  • En el caso de las personas con diabetes tipo 2 suele darse una relación estrecha entre el dolor lumbar, el sobrepeso y la falta de actividad física. Por eso es muy importante que siempre, en la medida de tus posibilidades, trates de mantenerte activo.
peso bolso

12 / 12 ¿Sueles llevar el bolso muy cargado?

  • A - Sí, siempre voy cargadísima
  • B - Es grande, pero intento no cargarlo
  • C - Llevo lo mínimo imprescindible

Un informe elaborado por el Colegio Profesional de Fisioterapeutas de la Comunidad de Madrid (CPFCM) alerta de que llevar un bolso excesivamente cargado puede ocasionar numerosos problemas de espalda, en el cuello, los hombros...

Según los expertos, su peso nunca debería superar el 5 % del corporal. Es decir, si pesas 70 kilos, no deberías cargar más de 3,5 kg.

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  • Elegir un buen material es imprescindible. Antes de comprar un nuevo bolso, fíjate en cuánto pesa estando vacío. Tejidos como el nailon o la lona son mucho más ligeros que la piel.
  • Las mochilas pueden ser una buena opción porque permiten llevar el peso bien repartido.
  • Y, si ya tienes problemas de espalda, evita los “maxibolsos”, porque al final es muy probable que los acabes llenando.
  • También debes fijarte en el modo en que lo llevas. En general, cuanto más pegado al cuerpo, mejor. Además, los fisioterapeutas recomiendan no colocarlo sobre el antebrazo y cambiar de hombro o de mano cada poco tiempo (unos 15 minutos).

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VALORA TUS RESPUESTAS Y REVISA TU RUTINA

Después de responder a nuestro test, revisa qué respuestas has contestado y averigua qué hábitos deberías modificar. ¡Ponte manos a la obra!

Mayoría de A.

En tu día a día hay muchos factores que pueden causar dolor de espalda. Haz una lista con todos los aspectos que te conviene revisar y ve introduciendo pequeños cambios para corregirlos. Seguro que, al poco tiempo, empezarás a notar mejoría.

Mayoría de B.

Aunque no sean muchos, tu rutina incluye hábitos que te conviene corregir para aliviar tu espalda.

Mayoría de C.

No tienes muchas costumbres nocivas. Si, a pesar de todo, te duele la espalda, consulta con tu médico.

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Por Olivia Majó