Cuál es la mejor postura para dormir

La postura que tiene más beneficios para la salud es dormir de lado. Dormir boca arriba no perjudica la espalda pero es la peor si roncas. Y dormir boca abajo aumenta el dolor de cervicales.

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Dr. Francisco Marin
Dr. Francisco Marín

Médico de Atención Primaria

Soledad López
Soledad López

Periodista especializada en salud

¿Cuál es la mejor posición para dormir?
iStock by Getty Images

Un artículo de la Sleep Foundation ha analizado las principales posturas al dormir y cómo pueden afectar a tu salud.

Boca arriba, boca abajo, de lado... La postura que adoptamos al dormir suele ser una cuestión de preferencias, pero no todas son igual de beneficiosas, en especial si padecemos alguna patología concreta.

Durante el sueño el cuerpo se repara y la posición que adopte nuestra columna al dormir puede favorecer o dificultar ese proceso. Un artículo de la Sleep Foundation ha analizado las principales posturas al dormir y cómo pueden afectar a tu salud.

Dormir de lado

Según la Sleep Foundation, la mejor posición para dormir es la que favorece una correcta alineación de la columna desde las caderas hasta la cabeza. En este sentido, dormir de lado consigue este objetivo y es la posición que aporta más beneficios. Más del 60% de las personas duermen de lado.

  • Reduce el dolor de espalda. En caso de dolor lumbar, la mejor postura es de lado con una almohada entre las rodillas. Esta postura también alivia el dolor de cervicales y espalda en general. La Sleep Foundation aconseja elegir una almohada con un grosor que coincida con la distancia entre el cuello y el hombro. Así el cuello quedará alineado con la columna al dormir y se evitarán molestias.
  • Roncas menos y mejora la apnea del sueño. Dormir de lado ayuda a evitar el colapso de las vías respiratorias y disminuye los ronquidos.
  • Reduce la acidez estomacal. Esta posición es la más aconsejada en caso de reflujo gastroesofágico.
  • La mejor posición durante el embarazo."Durante el embarazo es mejor dormir de lado porque se elimina la presión sobre los órganos internos y promueve un correcto flujo sanguíneo. Cuando una mujer duerme boca arriba, en especial en el tercer trimestre, el útero comprime la vena cava inferior y el sistema arterial se resiente", señala el Dr. Virend Somers, cardiólogo de Mayo Clinic.

Únicamente no se recomienda dormir de lado si sufres de dolor de hombro o te preocupan las arrugas (la cara presiona contra la almohada y favorece la aparición de líneas de expresión).

Recuerda que es mejor dormir sobre el lado izquierdo. Dormir sobre el lado derecho aumenta la presión sobre los órganos internos. Por eso a las embarazadas y a las personas que sufren reflujo se les recomienda dormir del lado izquierdo.

Dormir boca arriba

Esta posición, la segunda más popular, también reúne bastantes beneficios ya que permite mantener la columna bien alineada y distribuir bien el peso del cuerpo.

  • Evita el dolor de cervicales. Para prevenir el dolor de cervicales, la Sleep Foundation aconseja usar una almohada viscoelástica o con un hueco en la cabeza para apoyar el cuello mientras la cabeza se hunde algo más. También puedes enrollar una toalla bajo el cuello.
  • Reduce la congestión nasal. Esta postura favorece la respiración si tienes la nariz tapada en caso de resfriados o alergias. Eso sí, debes mantener la cabeza un poco elevada ayudándote de almohadas o cojines.
  • Mejora las arrugas. En esta posición no hay almohadas ni colchones que presionen las piel.

Dormir boca arriba puede ser bueno para las cervicales, pero tiene más contraindicaciones que dormir de lado.

  • La peor postura para la apnea. "Al dormir boca arriba, la lengua y la mandíbula caen y obstruyen las vías respiratorias. Muchas personas roncan más cuando duermen boca arriba", explica la Dra. Lois Krahn, especialista del sueño de Mayo Clinic. A medida que envejecemos o si hay sobrepeso, esta postura también dificulta la respiración.
  • Puede empeorar el dolor de espalda. La Sleep Foundation apunta que, según la firmeza del colchón, se puede formar un espacio entre las lumbares y el colchón que origina tensión. Para evitarlo se puede poner una almohada fina en esta zona o bajo las rodillas.
  • Agrava el reflujo ácido. Los episodios de reflujo aumentan en esta posición.
  • No se recomienda a embarazadas. Aunque falta evidencia científica, hay estudios que apuntan que dormir boca arriba en el tercer trimestre aumenta el riesgo de muerte fetal porque favorece la presión sobre el corazón y puede reducir el flujo sanguíneo a la placenta.

Dormir boca abajo

Es la postura en la que duerme menos gente. Tiene algunos beneficios porque ayuda a mantener las vías respiratorias abiertas, aunque puede tensar la columna vertebral y el cuello.

  • Rocas menos... pero el sueño no es tan reparador. Al abrir las vías respiratorias disminuyen los ronquidos, pero las costillas tienen que trabajar más para respirar en esta posición, con lo que consumes más energía y descansas peor.
  • Aumenta el dolor de cervicales o espalda. El cuello está girado en esta posición y, si el colchón no es firme, el abdomen y las caderas se hunden, con lo que la columna no está bien alineada.
  • Favorece las arrugas faciales porque la cara presiona contra la almohada o el colchón.
  • No se aconseja en embarazadas por la presión sobre el útero. De hecho, a medida que avanza el embarazo es prácticamente imposible dormir en esta posición.

Si te gusta dormir en esta posición, para disminuir sus efectos negativos utiliza una almohada delgada o duerme sin almohada. Coloca una almohada delgada bajo las caderas para nivelar la columna y elige un colchón firme.