Respiración diafragmática o abdominal: beneficios y cómo practicarla

La respiración normal suele ser superficial y no utiliza toda la capacidad de los pulmones. La respiración diafragmática es una respiración profunda que aumenta la eficiencia de los pulmones. Te explicamos cómo realizarla.

Actualizado a
Diana Llorens
Diana Llorens

Periodista

Beneficios de la respiración abdominal o diafragmática
iStock by Getty Images

La respiración es un proceso natural que ocurre sin que realicemos un esfuerzo consciente y, en general, es superficial y no aprovecha toda nuestra capacidad pulmonar.

  • No respirar bien puede hacer que estés cansada o irritable, tengas ansiedad e incluso puede favorecer la aparición de problemas cardíacos y digestivos, trastornos musculares, infecciones…

La respiración diafragmática, en cambio, es un proceso consciente con el que se logra respirar de forma más profunda.

¿Qué es la respiración diafragmática?

La respiración diafragmática, también conocida como respiración abdominal, es un tipo de respiración en la que se usa de forma consiente el diafragma (también involucra los músculos intercostales, abdominales y del suelo pélvico).

El diafragma es un músculo grande que se encuentra en la base de los pulmones. Cuando inhalamos, el diafragma se contrae y se aplana y la cavidad torácica se agranda. Cuando exhalamos, el diafragma se relaja y vuelve a su forma normal.

  • Esto significa que tiramos el diafragma hacia abajo con cada inspiración y, de esta manera, ayudamos a que los pulmones se llenen de manera más eficiente.

Al practicar la respiración diafragmática debes notar que tu estómago sube y baja (y se expande), en lugar de solo el movimiento del pecho y los hombros.

¿Qué factores afectan a cómo respiramos?

De acuerdo con un estudio publicado en la revista Experimental Physiology, las mujeres "aprovechan" peor el aire que los hombres.

  • Los pulmones de las mujeres son más pequeños y por eso tienen que hacer mayor esfuerzo para conseguir oxígeno. Además, suelen respirar más rápido.

La altura de las personas determina la función respiratoria: cuanto más altas, mayor es el tamaño de sus pulmones.

El peso también influye: los kilos de más restan capacidad pulmonar, ya que la acumulación de tejido graso repercute negativamente.

El exceso de peso hace que los pulmones no puedan aprovechar toda su capacidad

El calor hace que tu cuerpo, para mantener la temperatura, tenga que trabajar más y requiera mayor oxigenación. Por eso, en verano tiendes a respirar peor. Las altas temperaturas favorecen que se acumule la contaminación, así que respiras aire de peor calidad.

¿Qué beneficios se obtiene al respirar con el diafragma?

Tomar conciencia de cómo respiramos y practicar la respiración diafragmática tiene muchos beneficios para la salud que afectan a todo el cuerpo.

Es la base de casi todas las técnicas de meditación o relajación, que pueden reducir tus niveles de estrés, reducir tu presión arterial y regular otros procesos corporales.

Una respiración correcta también aporta mayor energía, mejora las digestiones y el aspecto de la piel, ayuda a controlar las emociones y a rebajar el cansancio…

  • Coger y soltar el aire de forma controlada contribuye a reducir los niveles de inflamación del organismo, mejora la función cardiovascular y ayuda al correcto funcionamiento del metabolismo.

De hecho, cada vez más investigaciones avalan que el estado de los pulmones es un factor igual de válido que el del corazón para predecir la longevidad de una persona.

Una respiración nasal controlada y lenta podría alargar la vida

  • La máxima capacidad pulmonar que alcanzamos en cada respiración es de unos 6 litros de aire, aunque por norma general esta empieza a decrecer a los 35 años.
  • Y cuando llegamos a los 60, suele ser un 30% inferior a la que teníamos con 30. El principal motivo es que, si no se "entrena", la habilidad de los pulmones para tomar aire mengua con la edad debido a cambios en los tejidos, los músculos, los huesos y el sistema nervioso.

¿Cómo se hace la respiración diafragmática?

Para realizar la respiración diafragmática, es importante que tomes consciencia de tu manera de respirar. Para ello, te proponemos que revises si realizas correctamente la respiración más natural.

  • Siéntate (o acuéstate si lo prefieres) y relaja los hombros, dejándolos caer hacia abajo, sin tensión.
  • Coloca una mano sobre tu vientre y la otra sobre tu pecho.
  • Inhala por la nariz dos segundos, sintiendo que el aire se desplaza hacia el abdomen y este se infla. Las costillas inferiores se mueven hacia fuera, aunque tu estómago debería elevarse bastante más que tu pecho.
  • Frunce los labios (como si quisieras apagar una vela) y expulsa el aire durante unos segundos mientras presionas ligeramente el abdomen.
  • La espiración no requiere que trabaje ningún músculo, ya que al ser los pulmones "elásticos", vuelven a su posición de reposo cuando el diafragma deja de contraerse.
  • Repite este proceso durante un minuto y ve aumentando el tiempo a medida que domines la técnica.

Importancia de la postura en la respiración

Si mantienes la espalda recta y la mirada al frente cuando caminas, puedes mejorar notablemente tu respiración. Si además la vas marcando con el ritmo al andar, tus pulmones se expandirán más y ganarán capacidad.

  • Al sentarte y más si pasas muchas horas así, recuerda apoyar la espalda bien recta en el respaldo, relajar los hombros y no cruzar las piernas. Así facilitas una mejor entrada y salida del aire en tu aparato respiratorio.

Tu sistema respiratorio puede rejuvenecer si lo entrenas y evitas los malos hábitos

Al tumbarte, aumenta la resistencia nasal. Para compensar, usa una almohada de altura media, adopta una postura fetal (la más adecuada para facilitar el movimiento del aire dentro del cuerpo) y duerme de lado con un cojín entre las piernas.