¿Tienes osteoporosis? 10 consejos que debes seguir para cuidar tus huesos

La osteoporosis provoca pérdida de masa ósea y aumenta el riesgo de fracturas. Las personas que la sufren deben prestar especial atención a los hábitos de vida para fortalecer los huesos y prevenir fracturas.

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¿Tienes osteoporosis? 10 consejos que debes seguir para cuidar tus huesos

La Sociedad Española de Reumatología ha elaborado una guía para cuidar los huesos en la osteoporosis.

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Soledad López
Soledad López

Periodista especializada en salud y nutrición

La osteoporosis es una enfermedad que provoca pérdida de masa ósea y no da síntomas hasta que la pérdida de hueso llega a provocar una fractura.

Las mujeres tienes más riesgo de sufrirla porque desarrollan menos hueso que el hombre a lo largo de su vida y porque al llegar a la menopausia baja en picado el nivel de estrógenos, hormona clave en la formación de hueso. Es muy importante que las personas que sufren osteoporosis sigan unos hábitos de vida saludables para frenar la pérdida de hueso.

La Sociedad Española de Reumatología (SER), con la colaboración Dra. Núria Guañabens del Servicio de Reumatología del Hospital Clínic de Barcelona y portavoz de la SER, recomienda los siguientes 10 consejos para aquellos que sufren osteoporosis y que son cerca de 2,5 millones de personas mayores de 50 años.

1. Ingesta adecuada de calcio

La principal fuente de calcio en la dieta son los productos lácteos. Los lácteos descremados aportan la misma cantidad de calcio y los quesos con mayor contenido de calcio son los curados.

Para que un adulto tenga una buena salud ósea, necesita 1 gramo de calcio al día. Es lo que aporta 1 litro de leche, pero hay otras fuentes de calcio que pueden contribuir a alcanzar las necesidades diarias como los frutos secos (almendras, avellanas, nueces), legumbres (frijoles blancos, garbanzos), pescados (sardinas en lata con espinas), vegetales (berro, brócoli), semillas (sésamo) y tofu.

2. Tomar el sol con moderación para obtener vitamina D

La recomendación general es que haya una exposición diaria al sol de cara, manos y brazos durante 10-15 minutos, aconseja la portavoz de la SER.

Sin embargo, la producción cutánea de vitamina D depende de la estación del año, la latitud geográfica, la hora del día, del color de la piel, la edad y del uso de cremas protectoras solares.

En primavera y verano son suficientes de 10 a 20 minutos alrededor del mediodía (7 minutos en julio y 30 minutos en octubre) para obtener la dosis diaria recomendada de vitamina D, pero en invierno, de noviembre a febrero, se requerirían casi dos horas. De este modo, en invierno la dosis media estimada de síntesis cutánea de vitamina D es solo un cuarto de la recomendada. La exposición al sol debe realizarse con cautela para evitar el riesgo de cáncer de piel y envejecimiento cutáneo.

3. alimentos que aportan vitamina D

La principal fuente de vitamina D es la exposición a la luz del sol, pero la dieta puede contribuir a completar las necesidades de vitamina D con alimentos enriquecidos con vitamina D (productos lácteos, cereales y margarina) y pescados grasos (salmón, sardinas, atún y caballa). La yema de huevo, setas expuestas a la luz ultravioleta como el champiñón marrón o la seta crimini, y el hígado de ternera o cordero aportan vitamina D pero en muy pequeñas dosis.

4. Nutrición idónea para la salud ósea

Ademas de calcio, es necesario consumir suficientes proteínas para mantener la masa muscular, que es clave para prevenir el riesgo de caídas. También es importante consumir frutas y vegetales que son fuentes de vitamina K (hortalizas de hoja verde, verduras como el brócoli y frutas como el kiwi) y magnesio (hortalizas de hoja verde, semillas de calabaza y lino, almendras). La dieta también debería proporcionar zinc y especialmente vitamina B.

5. Ejercicio físico de forma regular

Es aconsejable realizar ejercicio físico de impacto con el suelo para mantener una buena salud muscular y ósea. El más recomendable es caminar, correr o ejercicio aeróbico de bajo impacto (si la salud de la paciente lo permite).

No son recomendables los saltos en pacientes que han sufrido fracturas vertebrales y se deberían sustituir por caminar para reducir un impacto excesivo en la columna.

La bicicleta o la natación son saludables, pero al no implicar impacto porque no hay contacto con el suelo no ayudan a mantener la masa ósea.

Los programas de ejercicio físico, siempre adaptados a las características de la paciente, generalmente incluyen 20 a 30 minutos practicados de forma regular, 2-3 días a la semana.

Los ejercicios más recomendados son los isométricos, de estiramiento y los de extensión de la columna para fortalecer la parte superior de la espalda. Se deben evitar los ejercicios de alto impacto y los que impliquen flexión y torsión extrema del tronco. Por eso hay que tener cuidado con actividades que pueden requerir estas posturas como son el golf, el tenis, los bolos y algunas posiciones de yoga.

6. Mejorar la postura y trabajar el equilibrio

Es recomendable que los programas de actividad física incluyan 3 horas a la semana de ejercicio físico para trabajar el equilibrio.

Se ha demostrado que la práctica regular de Tai Chi puede mejorar el equilibrio y reducir el riesgo de tropiezos, caídas y pérdidas de equilibrio en personas de edad avanzada.

7. Crear un entorno seguro para evitar caídas

Se recomienda eliminar del entorno del paciente con osteoporosis todos aquellos objetos que puedan facilitar caídas (alfombras, cables eléctricos y telefónicos...).

Es recomendable una buena iluminación de la vivienda y usar alfombras antideslizantes en la bañera o ducha. El calzado también es importante para evitar caídas: deben evitarse los tacones altos, pantuflas flexibles y zapatos con suelas resbaladizas. También hay que tener un buen control de la visión.

8. Evitar fármacos que aumenten el riesgo de caídas

Se aconseja evitar los fármacos hipnóticos sedantes. El uso de estos fármacos en edades avanzadas y el sueño deficiente se relaciona con más riesgo de caídas porque provocan una disminución de la coordinación, con alteraciones en el equilibrio y la marcha.

También hay que tener cuidado con los psicótropos, antipsicóticos y antidepresivos.

9. Evitar el tabaco y el exceso de alcohol

No está claro el papel del tabaco en la osteoporosis, señala la SER, pero se ha observado una relación directa entre el consumo de tabaco y la disminución de la densidad ósea.

El consumo de alcohol aumenta el riesgo de caídas y reduce la densidad mineral ósea.

10. Acudir al médico en caso de fractura aunque no sea impotante

La Dra. Núria Guañabens aconseja acudir al médico si se ha sufrido una fractura y la causa no ha sido un atropello o un accidente deportivo o de automóvil.

La tendencia es pensar que si has sufrido una fractura porque te has caído no reviste importancia mayor importancia una vez se cura, pero el médico debe valorar si la fractura puede ser por osteoporosis. El diagnóstico y tratamiento de la osteoporosis es clave para evitar futuras fracturas.