Por Eva Mimbrero, periodista especializada en salud

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La rodilla es una de las articulaciones más grandes del cuerpo, y también una de las más complejas. Huesos, meniscos, ligamentos, tendones, bursas… forman un perfecto engranaje que permite que la rodilla soporte casi todo el peso del cuerpo.

“Pero precisamente debido a esta complejidad, y sobre todo a la presión y a la carga a la cual está sometida, es mucho más vulnerable a las lesiones”, advierte la doctora Mercè Torra, del Servicio de Rehabilitación del Hospital Universitario MútuaTerrassa (Barcelona). Por eso, si no la cuidamos como se merece, la aparición de dolor y chasquidos es frecuente.

¿Qué indica un crujido de rodillas?

Los crujidos sin dolor ocurren cuando se da una diferencia de presiones en los gases que forman parte del líquido sinovial, que sirve para lubricar las articulaciones y evitar el desgaste. "Es un proceso natural, que no tiene por qué aumentar con la edad", afirma la especialista.

Hay gente que es más propensa a los crujidos que otra

  • Es frecuente que se produzcan al mover la rodilla y forzarla un poco, porque "el movimiento provoca que esas pequeñas burbujas que contienen gas exploten, produciéndose el característico crujido", aclara.

Pero, a veces, estos chasquidos pueden ser síntoma de que algo no anda bien en las rodillas.

  • "Debemos preocuparnos si los crujidos son frecuentes y, sobre todo, si van acompañados de dolor, bloqueo y sensación de inestabilidad". Cuando esto ocurre podemos estar delante de luxaciones, roturas de menisco, desgaste articular... Lo mejor es consultarlo con un médico, aconseja la experta.

Hábitos que protegen las articulaciones

Pero, para evitar llegar a este punto, puedes tomar sencillas medidas como las siguientes:

Si te sobra peso, procura perderlo

Cuando las rodillas empiezan a quejarse y la persona tiene cierto sobrepeso, es posible que el dolor se deba a un exceso de presión.

  • "Se calcula que cada kilo de más supone unos 5 kg de presión extra en la rótula al subir y bajar escaleras", nos cuenta la especialista.

Ciertas posturas las cuidan

“Hay que controlar siempre la postura de las rodillas, sobre todo evitando flexionarlas excesivamente y durante mucho tiempo”, remarca la doctora Torra. Para ello...

  • No sobrepases los 90º de flexión de rodilla si estás mucho tiempo sentado. Y si ya has tenido algún problema que te ha generado dolor en la zona, la experta aconseja no doblarlas más de 45º. Es igualmente importante usar un reposapiés cuando no se llega con los pies al suelo: de esta forma soportarán menos presión.
  • Al hacer ejercicio también debes ser muy cuidadoso. De hecho, movimientos que en principio son beneficiosos para las rodillas porque contribuyen a reforzar su musculatura sin sobrecargar la articulación (como caminar o ir en bici) pueden acabar perjudicándote si no los haces bien.

Si el sillín de la bici está muy bajo, obliga a doblar mucho la articulación

  • Empujar las rodillas hacia atrás mucho rato mientras estás de pie (con la articulación en extensión), también puede empeorar trastornos que ya han aparecido, como el quiste de Baker.

    Si no hay otra alteración detrás (como, por ejemplo, un daño en los meniscos o un esguince), no suele ser doloroso y lo habitual es que con el tiempo acabe reabsorbiéndose. Pero “si eso no ocurre, los médicos podemos drenarlo y, en ocasiones excepcionales, incluso existe la opción de operar”, apunta la doctora.

Refuerza su musculatura

Para la experta este es uno de los aspectos más importantes. No es de extrañar si tenemos en cuenta que “son precisamente los músculos que rodean esa zona (cuádriceps, gemelos, isquiotibiales...) los que soportan la mayor parte del peso y la tensión que sufren cada día”, nos dice.

Por eso, si están débiles, acaban desestabilizando la articulación, y el riesgo de que se dañe con cualquier pequeño esfuerzo es mucho más alto.

  • Además de bicicleta, puedes hacer elíptica, natación, aquagym o caminar. Estos ejercicios fortalecen la musculatura sin sobrecargar la articulación porque son de bajo impacto articular. En cambio, es mejor evitar otros de alto impacto, como correr o saltar, sobre todo si se llevan a cabo en superficies duras como el asfalto de las ciudades.

Y si ya te duelen...

Lo primero que debes tener en cuenta es que, pese al daño que notas, el reposo excesivo no te conviene. Si no mueves la rodilla, sus músculos se debilitarán aún más, y eso puede hacer que el dolor sea más intenso.

  • Para que esto no ocurra, la doctora recomienda fortalecerlos con ejercicios isométricos, en los que se provoca una contracción sin cambiar la longitud del músculo. “Esto permite fortalecer la musculatura pero sin mover la articulación, evitando así la aparición o el empeoramiento de las molestias”, nos cuenta.

Si mientras se realizan se siente dolor, la especialista recomienda dejar de hacerlos

  • Una vez los músculos han ganado algo de tono, se puede empezar a mover la articulación con ejercicios en la piscina, pedaleando...
  • Con el objetivo de que el dolor no vaya a más, es importante reducir el riesgo de caídas: guarda las alfombras de casa, usa un calzado antideslizante sobre todo los días de lluvia...

ejercicios suaves para fortalecerlas

  • Sentado sobre una colchoneta, coloca un rulo o una toalla enrollada bajo las rodillas. Apriétala ligeramente durante 5 segundos. Descansa 3 más y repite 5 veces.
  • Túmbate de lado sobre la pierna no dolorida y estira la otra, subiéndola 45º, con la rodilla recta. Aguanta 5 segundos y baja. Haz 3 series.
  • Sentado en una silla, apoya en el suelo las piernas y eleva la dañada poco a poco, estirándola. Aguanta 5 segundos, descansa y repite 5 veces.

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