Bajar la tensión: como puedes tomar menos sal en tus comidas

Tus papilas gustativas se pueden habituar a comer con menos sal. El truco es hacerlo de forma gradual. Con los consejos que te proponemos reducirás la ingesta de sodio en tus platos y bajarás la tensión.

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Maria T Lopez nutricionista
María T. López

Farmacéutica. Técnica en Nutrición y Dietética

Soledad López
Soledad López

Periodista especializada en salud

¿Sufres de hipertensión? Reduce la sal en tu dieta con este plan de tres semanas
iStock by Getty Images

La OMS sugiere no tomar más de una cucharadita de sal al día para controlar la hipertensión. Y aunque no te lo parezca, es suficiente para comer sabroso.

Uno de los errores más extendidos entre los hipertensos a la hora de ajustar el consumo de sal es que tratan de eliminar este condimento por completo (y de golpe), y como perciben que la comida "no tiene sabor", al poco tiempo abandonan esa intención.

Pero se ha demostrado que las papilas gustativas tienen la facultad de irse habituando a la disminución de la sal si lo haces paulatinamente, y que lo logran en pocas semanas. Lo más habitual es que ¡incluso aprecies todavía más los sabores!

Acostumbra tus papilas a comer con menos sal

La Daejin University (Corea del Sur) demostró que las personas que añaden más sal a la comida suelen ser consumidoras habituales de productos preparados, como pizzas y hamburguesas. Estos alimentos contienen una cantidad muy elevada de sal y eso hace que las papilas gustativas se adapten a esa salinidad.

  • Reduce los ultraprocesados. La primera forma de necesitar menos sal consiste en poner freno a la sobreexposición a este mineral que te llega a través de alimentos preparados. No deberíamos tomar más de 5 g al día... fíjate en sus etiquetas porque porque el 70% de la sal que tomas proviene de este tipo de alimentos.

Algunos estudios sugieren que la genética puede estar relacionada con el hecho de que necesitemos más o menos sal para que un alimento nos resulte sabroso. Sin embargo, un estudio de la Deakin University en Australia demostró que nuestras costumbres pueden ser más determinantes que la genética en nuestra tendencia a necesitar más sal.

Potencia tu sentido del gusto

El sabor de la sal puede parecerte más intenso sin necesidad de echar más. Y es que se han estudiado factores externos que hacen que desarrolles más sensibilidad para percibir su presencia.

  • Mastica bien los alimentos. Un estudio en Francia demostró que la salivación al masticar influye en la percepción del sabor salado de los alimentos. Y es que las papilas gustativas necesitan un medio líquido para funcionar. La humedad de la saliva al masticar “activa” esos receptores y hace que percibas el sabor de la sal.
  • Sirve la comida templada. ¿Te has fijado que cuando un plato está excesivamente caliente no le encuentras bien el sabor? Pues resulta que la ciencia ha demostrado que nos cuesta más identificar el sabor en los alimentos que se sirven a más de 17º C. Si la comida está a una temperatura de entre 7 y 17º C necesitas menos cantidad de sodio para que tus papilas gustativas lo noten, según un trabajo en la Universidad Nacional de Colombia.
  • Deja de fumar para siempre. Según un estudio publicado en Chemosensory Perception, el tabaco impide la regeneración de las papilas gustativas, por lo que la percepción del sabor disminuye. Al abandonar este hábito se recupera el sentido del gusto.

reduce el uso del salero

Hasta el 20% del sodio que ingerimos proviene de la sal que añadimos a los alimentos durante su preparación o en la mesa. Un estudio en Perú identificó 3 hábitos “inofensivos” al añadir sal a los alimentos que son los responsables de que acabemos tomando más de la necesaria.

  • No vayas añadiendo sal mientras cocinas los alimentos. Este trabajo observó en qué preparaciones se suele añadir un exceso de sal y comprobaron que es en el momento de la cocción de alimentos cuando más se nos suele “ir la mano”.
  • No pongas el salero en la mesa. Añadir sal tras la cocción es el segundo gran error. Lo hacemos incluso antes de probar la comida. Evitarás este dañino gesto si no colocas el salero en la mesa.
  • Utiliza sustitutos a la sal para aliñar. Es en el tercer momento en que se nos va la mano. Si suele ocurrirte, mezcla la sal con plantas o alimentos que te permitan realzar el sabor con menos sodio. Por ejemplo, puedes elaborar una sal de hierbas combinándola en un recipiente con tomillo y romero seco picados.