Por Soledad López, periodista especializada en salud

calcio huesos re

El hueso es un tejido vivo que está en constante renovación. Hasta los 30-35 años, se genera más hueso del que se destruye, por eso a esta edad se llega al pico máximo de masa ósea.

Si no hacemos nada para impedirlo, a partir de los 40 la destrucción de hueso supera a la construcción y se produce una pérdida del 0,3-0,5 % por año.

A los 30-35 llegas al pico máximo de masa ósea y a partir de ahí, se pierde

Esta pérdida se acelera tras la menopausia en las mujeres debido al descenso de los estrógenos, una hormona que influye mucho en el metabolismo óseo; y en los hombres a partir de los 60-70 años a causa del descenso de la testosterona (y también de los estrógenos).

cómo crear reserva ósea y conservarla

Y para ello hay que incidir en todas las etapas de la vida del hueso: hasta los 30-35, intentando que ese pico de masa ósea sea lo más alto posible (es cierto que en un 70 % viene determinado por la genética, pero el 30 % restante depende de nuestros hábitos); y a partir de esta edad, tomando medidas para frenar esa pérdida natural.

  • Así lograremos un hueso de calidad, más resistente a fracturas. “El hueso no es solo una cuestión de cantidad, también de calidad –explica el Dr. Pedro Rozas Moreno, jefe del área de Endocrinología y Nutrición del Hospital General Universitario de Ciudad Real y miembro del grupo de metabolismo óseo de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN)–. Puede compararse con el hormigón utilizado para construir una casa: si es de calidad, la estructura del edificio soportará mejor el paso de los años”.

Cualquier edad es buena para empezar a cuidar y a proteger los huesos

  • Nunca es tarde para mimarlos. Obviamente, lo ideal es llegar a los 50 años con una buena reserva –sobre todo en el caso de las mujeres– pero si hasta ahora no le has prestado demasiada atención a tus huesos, todavía es más importante que pongas en práctica los consejos que te proponemos a continuación para alejar la osteoporosis.

cuánto calcio hay que tomar

Como ya hemos avanzado, el hueso se renueva constantemente gracias a dos tipos de células: los osteoblastos (lo generan) y los osteoclastos (lo destruyen). Trabajan en este proceso sin descanso para crear tejido óseo nuevo, es decir, colágeno. Y es en ese colágeno donde se deposita el calcio –un mineral que solo podemos obtener mediante la alimentación– para darle dureza al hueso.

  • Por eso es tan importante asegurarte entre 1.000 y 1.200 mg al día a través de la dieta (en la adolescencia, la posmenopausia y en edades avanzadas es cuando se aconseja la ingesta más alta).
  • Sin embargo, tal y como nos alerta el Dr. Rozas, “en las últimas décadas hemos disminuido su consumo. Esto ha provocado que un 60-70 % de las mujeres españolas no consigan llegar al 80 % del calcio dietético recomendado para tener unos huesos fuertes”.

¿Por qué cuesta tanto tomar el necesario?

El experto en metabolismo óseo de la SEEN tiene claras las causas:

  • “Hemos disminuido el consumo de lácteos y no lo hemos compensado aumentando la ingesta de otros alimentos ricos en calcio como los pescados azules pequeños, los frutos secos como las almendras, o las verduras de hoja verde. De hecho, la auténtica razón es que no seguimos un verdadero patrón de Dieta Mediterránea en la que están muy presentes estos alimentos”.
tabla alimentos calcio

¿Cómo puedes obtener el calcio que necesitas?

Tener a mano una tabla de los alimentos más ricos en calcio resulta útil para comprobar el que consumes. Pero, para hacerte una idea rápida de lo que necesitas, el Dr. Rozas explica que

  • “Si tomas dos yogures al día y una ración pequeña de queso, ya obtienes entre 500 y 600 mg de calcio, que es más de la mitad de la dosis aconsejada. Los 400 mg restantes los puedes lograr con una ración de frutos secos o de higos secos, pescado azul o verduras”.

Te hemos preparado una dieta para todo un mes pensada para obtener las cantidades de calcio necesarias. ¡Descárgala ahora!

evita los nutrientes que roban calcio

No basta con consumir el calcio necesario, también debe absorberse correctamente a través del intestino.

De la misma manera que hay sustancias como la caseína o la lactosa de los propios lácteos que favorecen la asimilación del calcio que aportan (por eso el yogur es un buen aliado de tus huesos), existen otros nutrientes que son “malos compañeros de viaje –apunta el endocrinólogo– porque dificultan su asimilación”. Conviene saber cuáles son:

  • Demasiada fibra. El ácido fítico que está presente en la fibra del salvado de los cereales integrales o de las legumbres limita su óptima absorción.

Los lácteos son el principal aporte de calcio en la dieta

  • El ácido oxálico de las espinacas o el cacao en polvo hace el mismo efecto que el exceso de fibra. La solución no es dejarlos de consumir, sino tomarlos en la medida justa y separados de los lácteos. Las comidas grasas tampoco dejan que pase la barrera intestinal.
  • Más proteína de la recomendable. Favorece la excreción de calcio a través de la orina, con lo que el organismo lo toma del hueso y favorece su descalcificación. Recuerda que necesitas 0,81 g de proteína al día por cada kilo que pesas, no más.
  • Exceso de fósforo. Calcio y fósforo son complementarios para el mantenimiento de los huesos, pero deben estar en equilibrio. Evita los productos procesados y los refrescos gaseosos, ya que contienen altas dosis de fósforo.
  • Mucha sal. El sodio arrastra el calcio, haciendo que se pierda a través de la orina. La Organización Mundial de la Salud recomienda no superar los 5 g de sal al día (una cucharadita de postre rasa).

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