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Es increíble como algo tan simple como caminar a buen ritmo de forma regular puede tener beneficios tan notables sobre el corazón.
Los científicos no dejan de confirmarlo: ayuda a reducir los principales factores de riesgo de las enfermedades cardiovasculares, como son la obesidad, la hipertensión y la diabetes, y además estimula la circulación, tonifica la musculatura y nos ayuda a relajarnos y a ponernos de buen humor.
Todo son ventajas. Y el último estudio que nos ha llegado confirma que ¼ de hora caminando ya tiene beneficios sobre el corazón de adultos mayores: rebaja un 22% el riesgo de fallecimiento.
La reducción del riesgo de infarto si caminas es evidente
Te adelantamos que vas a notar que te encuentras mejor incluso antes de que se reduzca de manera apreciable el riesgo de sufrir un accidente cardiovascular.
cómo se siente el corazón
Si ya sueles caminar con cierta asiduidad, te damos nuestra más sincera enhorabuena por ello; y si aún te falta regularidad para volverte activo, te animamos a hacerlo.
Fíjate si es importante para el corazón, que se sabe que cuando se comienza a caminar (o a realizar otro ejercicio "cardio") este órgano rejuvenece (ocurre incluso en personas que ya tienen una insuficiencia cardiaca), aunque anteriormente se haya llevado una vida sedentaria.
Cuando caminas a buen ritmo todo tu cuerpo se activa
Eso significa que nada está perdido. Y todo gracias a que nuestro corazón es un tejido "plástico", que se modifica con nuestros hábitos diarios y la "mala" o "buena" vida que le demos.
los efectos de caminar
A nuestro cuerpo le gusta moverse. Es más, lo necesita porque ha sido diseñado para eso. Cuando caminas con cierto brío todo en él se activa.
Te explicamos con detalle por qué caminar a paso ligero ayuda a todo tu sistema cardiovascular.
1. Aumenta su tamaño
Con cada paso que das estás contribuyendo a aumentar ligeramente el tamaño de las cavidades del corazón y, por lo tanto, también a aumentar la cantidad de sangre que puede bombear en cada latido.
El resultado es que se incrementa el transporte de oxígeno y de sustancias nutritivas a todos los órganos y tejidos.
En el caso del riñón, eso redunda en una protección cardiovascular extra, porque la insuficiencia renal ocasiona problemas de corazón.
2. Se vuelve más resistente
Igual que cualquier otro músculo, el del corazón se ejercita con la actividad aeróbica. Cuanto más trabaja el músculo, más resistente se vuelve, y así puede bombear la sangre de forma mucho más eficiente.
Tu corazón va a ir un poco más lento porque al aumentar notablemente su capacidad de resistencia, se va a reducir la frecuencia cardiaca, nos explica la doctora Leticia Fernández-Freira, cardióloga especialista en imagen e investigadora del Centro Nacional de Investigaciones Cardiacas-CNIC Carlos III.
3. Fortalece cada célula cardiaca
Los procesos moleculares por los que el ejercicio beneficia al sistema cardiaco son complejos y en parte todavía desconocidos, pero investigadores del Centro de Regulación Genómica de Barcelona han demostrado que el ejercicio continuado eleva el nivel de ciertas proteínas en las mitocondrias de esas células (encargadas de cargarlas de energía), lo que mejora su función. Dos de esas proteínas desencadenan los efectos cardiovasculares beneficiosos del ejercicio regular.
4. Aleja el riesgo de diabetes
Si a la costumbre de caminar 30 minutos cinco días a la semana le sumas una buena dieta, los expertos dicen que puedes reducir ¡a la mitad! el riesgo de diabetes tipo 2.
- Al controlar tu peso (verás enseguida que caminando lo logras), estarás contribuyendo a disminuir el riesgo de padecer este trastorno.
5. Ayuda a equilibrar el colesterol
Caminar puede bajar los niveles de colesterol "malo" o LDL hasta un 7%, frente al 4,3% que se consigue corriendo, según un estudio publicado en la revista Arteriosclerosis, Thrombosis and Vascular Biology. Es más: caminar a paso rápido eleva el colesterol "bueno" o HDL.
Los efectos del ejercicio físico sobre el colesterol son similares a los de un fármaco y, de hecho, se receta antes que las estatinas, como recuerda la Dra. Fernández-Freira.
6. Mejora la presión arterial
Esta sencillísima actividad física también mejora la elasticidad de las arterias, lo que facilita que la sangre circule ejerciendo menos presión sobre sus paredes. ¿El resultado? Se producen menos subidas arteriales.
La American Heart Association recomienda disminuir la presión arterial con 40 minutos de caminata vigorosa 3 o 4veces a la semana.
7. Alivia las piernas cansadas
Tras una caminata, y debido precisamente al movimiento, mejora el retorno venoso y sientes las piernas menos pesadas y menos hinchadas. Descarga los muslos al final del paseo. Coge una pierna por detrás y acerca el pie al glúteo.
8. Mantiene ágil el cerebro
Más sangre bombeada significa más cantidad llegando al cerebro y… menos probabilidades de sufrir deterioro mental y demencia. Mejora tu concentración y te sentirás más "despierto" mentalmente.
cómo caminar de forma eficaz
Si caminamos con buena técnica nuestro cuerpo puede cambiar, por dentro y por fuera.
La forma activa de caminar que te proponemos procede de una experta norteamericana y te permitirá quemar más calorías, tonificar los músculos y mejorar las articulaciones. Además, ¡reducirás cintura!
- Alarga el cuello (sin forzarlo) y separa los hombros de las orejas, llevándolos ligeramente hacia atrás.
- Dobla un poco los codos y deja que los brazos se balanceen de forma natural con cada paso. Esto ayudará a que la columna vertebral gire, se activen los abdominales oblicuos y camines más deprisa.
Haz que los brazos participen también en la caminata
- Introduce el abdomen (como si quisieras elevarlo). Eso te ayudará a tonificar y aplanar el vientre y protegerá tu espalda. No saques el trasero ni lo aprietes.
- Pisa en primer lugar con el talón, luego el arco y la punta de los dedos.
- Si sigues estos pasos, lograrás caminar cada vez más ágil y notarás que tus rodillas aguantan más y que toda tu postura mejora.
cuando tienes problemas de corazón
El ejercicio físico que ha determinado nuestro cardiólogo debe mantenerse, ya que está demostrado que produce un beneficio adicional a la medicación.
La velocidad y el tiempo de marcha dependen de la patología cardiaca del paciente y de otros factores, como la edad o el peso.
¿Qué mejora?
Además de activar la circulación sanguínea y tener efectos positivos en las fibras musculares que forman el corazón, mejora el ánimo y ayuda a que se puedan abandonar conductas que empeoran la salud de nuestro corazón, como el tabaquismo o la mala alimentación.
Beneficios extra
Mientras caminamos podemos aprovechar para reflexionar.
Está demostrado que dedicar 15 minutos al día a esta tarea ayuda a aumentar el equilibrio personal y, por ello, a tener una mejor salud.