Los valores de presión arterial, glucosa, colesterol, triglicéridos y circunferencia de cintura dan pistas claras sobre la salud cardiovascular.
Las enfermedades cardiovasculares son la primera causa de muerte en el mundo y están muy relacionadas con los hábitos de vida. Para saber si tu corazón está protegido, expertos de la prestigiosa Escuela de Medicina de la Universidad de Harvard recomiendan verificar 5 cifras: la presión arterial, la glucosa en sangre, los niveles de colesterol LDL (malo), los triglicéridos y la circunferencia de la cintura.
La "regla del 5" ofrece una fotografía muy clara de tu salud general y en especial de la cardiovascular, así como de los factores que debes mejorar para proteger tu corazón.
Presión arterial: menos de 120/80 mmHg
La presión arterial es la fuerza con la que la sangre golpea las paredes de las arterias cuando circula por ellas. Cada vez que el corazón late, expulsa la sangre contra los vasos sanguíneos, siendo en ese momento cuando la presión arterial es más alta. Por el contrario, entre un latido y otro, el corazón se encuentra en reposo y es cuando la presión arterial es más baja.
Es decir, que cuando el corazón se contrae, la presión arterial aumenta (presión máxima o sistólica); y cuando se relaja, disminuye (presión arterial mínima o diastólica).
Los valores de presión arterial indican el esfuerzo que tiene que hacer tu corazón para bombear sangre y también el estado de tus arterias. Las arterias estrechas e inflexibles hacen que aumente la presión arterial.
Lo ideal que es que la presión sistólica o máxima sea de 120 mmHg y la diastólica o mínima sea de 80 mmHg. La presión arterial se considera alta o elevada cuando la tensión sistólica (alta) es igual o superior a 140 mmHg y/o la tensión diastólica (baja) es igual o superior a 90 mmHg.
La presión arterial elevada daña los vasos sanguíneos y favorece la acumulación de placa (aterosclerosis), lo que aumenta el riesgo de infarto. También obliga a que se agrande la cámara de bombeo principal del corazón, provocando insuficiencia cardíaca. Por último, la presión arterial alta aumenta el riesgo de ictus por la obstrucción o rotura de un vaso sanguíneo en el cerebro.
Una dieta rica en vegetales que aportan potasio y baja en sodio (ultraprocesados, platos salados, embutidos, snacks salados, ahumados) reduce el riesgo de hipertensión.
Colesterol LDL: menos de 70 mg/dL
El colesterol es una grasa necesaria para producir membranas celulares, hormonas, vitamina D obilis. El hígado lo produce para estas tareas y cuando comemos alimentos como embutidos o quesos grasos añadimos colesterol adicional, aunque hay personas que de forma natural lo producen en exceso.
El organismo empaqueta y transporta el colesterol por la sangre en forma lipoproteínas. Existen principalmente dos tipos de partículas de lipoproteínas. El colesterol LDL (lipoproteína de baja densidad), o colesterol malo, lleva el colesterol donde el cuerpo lo necesita. El colesterol HDL (lipoproteína de alta densidad), colesterol bueno, recoge el sobrante y lo devuelve al hígado para descomponerlo. Pero cuando hay un exceso de colesterol malo se acumula en las paredes de las arterias, donde son engullidos por los glóbulos blancos y forman células cargadas de grasa que constituyen la placa de ateroma.
Evitar las grasas hidrogenadas, reducir las saturadas (carne, lácteos y huevos), aumentar la grasas saludables procedentes del aceite de oliva o las nueces y, sobre todo, aumentar el consumo de vegetales contribuye a tener unos niveles óptimos de colesterol.
Triglicéridos: menos de 150 mg/dL
Los triglicéridos son la grasa más común del torrente sanguíneo y proporcionan energía al cuerpo. Sus niveles en sangre dependen de la dieta y de la cantidad que fabrique el hígado. El exceso de calorías, alcohol y azúcar que el cuerpo no puede utilizar se convierte en triglicéridos y se almacena en las células grasas.
Unos niveles altos de triglicéridos aumentan el riesgo de infarto e ictus, aunque es más preocupante el colesterol elevado. La obesidad se asocia a niveles más altos de triglicéridos.
Para controlar los niveles de triglicéridos hay que limitar los alimentos ricos en grasas no saludables, los azúcares y el alcohol; así como aumentar el consumo de grasas buenas como el omega 3 (pescado azul o nueces).
Azúcar en sangre: menos de 100 mg/dL en ayunas
Unos niveles altos de azúcar en sangre son la causa de la diabetes. La glucosa se acumula en la sangre cuando el cuerpo desarrolla resistencia a la insulina (esta hormona transporta el azúcar hasta las células) y no produce suficiente insulina como para superar esa resistencia. Una dieta rica en azúcares y grasas no saludables favorece la diabetes tipo 2, que es el tipo de diabetes que se asocia a malos hábitos alimenticios y al sedentarismo.
La glucosa alta en sangre actúa como un veneno que daña los vasos sanguíneos y hacen que el azúcar se adhiera a las partículas de colesterol LDL, de forma que aumenta el riesgo de que se oxiden y formen placa de ateroma. El azúcar en sangre también favorece la formación de coágulos porque hace que las plaquetas sean más pegajosas, elevando el riesgo de infarto e ictus.
Para evitar unos niveles altos de glucosa en sangre conviene reducir el azúcar de mesa, las bebidas azucaradas, la bollería, la pastelería, los dulces y las harinas refinadas; así como aumentar el consumo de vegetales y de cereales integrales.
Circunferencia de cintura: menos de 94 los hombres y menos de 80 las mujeres
Una cintura muy grande se asocia a una acumulación de grasa abdominal o visceral, lo que implica más grasa alrededor de los órganos internos.
La grasa visceral es mucho más dañina que la que se acumula en los muslos porque secreta hormonas y otros sustancias que favorecen la inflamación, señala en su artículo los expertos de Harvard. La inflamación hace que se liberen glóbulos blancos implicados en la aterosclerosis.