Cada vez son más las personas que se apuntan alguna de las fórmulas de ayuno intermitente –alternar ciclos de ingesta con periodos de ayuno cortos– para conseguir bajar de peso.
- Sin embargo, quizá no saben que con ello también están ayudando a su cuerpo a mejorar las digestiones, a hacer un proceso de 'autolimpieza' e incluso a disminuir la ansiedad,en definitiva, a estar más saludables.
Y es que con el ayuno intermitente se consigue, entre otros beneficios, mantener una buena microbiota intestinal, que está directamente relacionada con el estado de nuestro sistema inmune y nuestro bienestar emocional.
La importancia de la microbiota intestinal
Sobre este tema nos habla Blanca García-Orea, nutricionista clínica, especializada en nutrición digestiva y hormonal, con un máster en Microbiota Humana. Ella es la autora del nuevo libro ‘Dime qué comes y te diré qué bacterias tienes’ (Grijalbo), donde nos explica qué, cómo y cuándo debemos comer.
La nutricionista, una de las más seguidas en redes sociales, codirige el centro médico Clínicas Segura e imparte cursos por todo el país sobre la estrecha relación que tiene el intestino con la calidad de nuestras emociones, el estado de nuestro sistema inmunológico y, por tanto, la enfermedad.
En tu libro explicas que para estar saludable de cuerpo y mente es importante mantener una buena salud de la microbiota intestinal. ¿Qué relación tiene?
Los microbios y las células nerviosas que habitan en el intestino se comunican entre ellas y con el cerebro de forma bidireccional mediante lo que se conoce como eje intestino-cerebro. De esta manera, se mantienen continuamente informados sobre cómo van las cosas en ambos extremos.
Por eso es tan importante que el intestino esté sano para que el cerebro también goce de salud.
Ahora sabemos que no es casualidad que nos duela el estómago, que tengamos diarrea o estreñimiento cuando estamos estresados o sintamos que tenemos mal humor sin razón aparente cuando sufrimos cualquier problema intestinal, y es que parece como si pensásemos con las tripas.
¿El ayuno intermitente funciona?
Hablas de cómo debemos comer en cuanto a tipo de alimentación y hábitos, y también de cuándo debemos hacerlo. ¿Qué importancia tiene el cuándo en la salud?
Es importante cuando comer, según nuestro ritmo circadiano, nuestro reloj interno, el que regula la actividad de los órganos en función de la luz del sol. Esto quiere decir comer cuando haya luz solar, ahora en invierno el desayuno se podría realizar a las 8 de la mañana y la última comida del día sobre las 7 o las 8 de la tarde.
Se trata de adelantar un poco la hora de la cena y así poder realizar un ayuno intermitente hasta el día siguiente.
Esto hace mejorar la sensibilidad a la insulina, las digestiones, el estrés oxidativo, ayuda a la autolimpieza intestinal (la eliminación de los restos de la digestión anterior, muy importante para gente que sufre colon irritable, gases o trastornos digestivos), etc. Todo esto, siempre y cuando tu estilo de vida lo permita.
¿El ayuno intermitente nos puede ayudar a mantener una correcta microbiota intestinal?
Sí, porque durante el ayuno se activa un proceso de limpieza periódico, cuya función es barrer y limpiar el intestino de los restos procedentes de la digestión y por tanto de bacterias no necesarias, por lo que ayuda a mejorar las digestiones, reducir los gases, la hinchazón y el sobrecrecimiento bacteriano.
En definitiva, tener más bacterias malas nos hará engordar, entre otras muchas cosas.
Los beneficios del ayuno intermitente
¿Por qué se recomienda el ayuno intermitente para ayudarnos a bajar de peso?
Nuestros depósitos de grasa son los primeros en quemarse durante los periodos de ayuno (hablando de períodos de ayuno cortos), de hecho, ahí están, para ser utilizados cuando no dispongamos de alimento. Estamos diseñados para adaptarnos al ayuno.
Sin embargo, un ayuno prolongado de varios días sí ralentizará el metabolismo, al igual que una dieta hipocalórica prolongada en el tiempo. Sin embargo, las dietas hipocalóricas son mundialmente recomendadas, pero el ayuno no.
¿Y cómo este tipo de ayuno nos puede ayudar también a mejorar nuestra salud?
El ayuno intermitente nos ayuda a disminuir la ansiedad, los marcadores de inflamación y los triglicéridos en sangre. También ayuda a activar el metabolismo, retiene la masa muscular en pérdida de peso y mejora la sensibilidad a la insulina, entre otros beneficios.
Las diferentes fórmulas de semi-ayuno
Existen diferentes tipos de ayuno intermitente. ¿Que diferencia hay entre ellos y cuál consideras más eficaz?
El ayuno que considero más interesante es el de 12 h (12/12), hacerlo a diario es fácil y no supone esfuerzo. Pero si a ti no te va bien, tampoco es imprescindible hacerlo. Sería algo así como cenar entre las 20 y 21 horas y desayunar entre las 8 y 9 horas de la mañana, como mínimo.
Otros ayunos intermitentes que aportan beneficios son el de 14 horas (14/10) o 16 horas (16/8).
Estoy segura de que este pequeño esfuerzo ayudará mucho a tu digestión, al proceso de 'autolimpieza' del que hablábamos, y probablemente veas cambios en cuanto al hambre continua o ansiedad, mayor saciedad y bienestar nocturno.
Yo siempre recomiendo hacer cenas ligeras por las noches y cenar al menos dos horas y media antes de irse a la cama, pues ayuda a descansar mejor.
¿Hay algo que sí podamos ingerir durante las horas de ayuno?
Sí, podemos tomar líquidos como:
- Agua, a la que puedes añadir limón, lima, frambuesas, menta, etc. (para darle sabor).
- Agua de mar.
- Té verde/matcha u otros.
- Infusiones.
- Café natural (ni mezcla ni torrefacto), al que puedes añadir aceite de coco.
- Caldo de huesos, sopas de verduras (solo tomar el líquido).
- Y en ningún caso añadir azúcares o edulcorantes.
¿Qué errores debemos evitar para que no nos perjudique?
Hay situaciones especiales como la diabetes que deben consultarse con un especialista antes de hacer un ayuno intermitente para no te perjudique. Si haces ejercicio físico en ayunas, depende de las horas de ejercicio que realices y el tipo de ejercicio, puede beneficiarte o no el ayuno.
Si no se hace correctamente, ¿cómo puede afectar a nuestra salud?
Los ayunos que propongo de 12/12, 14/10, 16/8, es difícil que puedan afectar a tu salud de alguna manera, o que no se hagan correctamente.
Únicamente no te beneficiaria si durante las horas de comida haces una dieta hipocalórica –que te afectaría como he explicado anteriormente– o que seas una persona que esté muy por debajo de su peso.
Tampoco sería bueno para ti si estás dando el pecho o si estás embarazada, por ejemplo.
¿Es más recomendable uno que otro en función del resultado que se busque? Como adelgazar rápido, desintoxicar el organismo…
Bajo mi punto de vista el ayuno intermitente no se debe realizar solo con el objetivo de pérdida de peso.
Y lo que va a determinar si necesitas más o menos horas de ayuno va a ser más que nada lo que te pida tu cuerpo, si tienes hambre antes o después. Escucharse a uno mismo es la clave.
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