10 claves para dormir bien si tienes dolor de espalda

1 | 10 No escondas el pecho

Muchas mujeres que tienen los senos grandes tienden (a menudo de forma inconsciente) a encorvarse hacia abajo, bien por ocultarlos o simplemente porque “dejan caer” el peso hacia delante. Y esa tendencia al final del día acentúa la sensación de espalda cargada.

• Tu espalda estaría mucho más relajada si echaras los hombros hacia atrás, sacaras pecho y encogieras ligeramente el abdomen.
• Rectifica esa postura poco a poco. Es posible que hayas mantenido la tendencia a ocultar tu pecho desde la adolescencia y necesitarás asimilar el cambio paulatinamente.

2 | 10 Automasaje en la espalda

Si al terminar el día pasas la mano y sientes las contracturas musculares como nudos evidentes al tacto, puedes intentar disminuir el malestar.

• Presiona con el pulgar sobre el punto contracturado durante más de un minuto. Llegará un momento en que sentirás como si el nudo se deshiciera.
• Si no logras acceder a ese epicentro del dolor, pide ayuda a alguien para que presione en ese punto inaccesible para ti.

Y, si puedes, pídele a alguien que te dé un masaje que te permita "soltar" los músculos y eliminar la tensión.

• Para relajar las cervicales: inclina el cuerpo hacia delante y apoya la frente sobre una almohada. Pídele a tu "masajista casero" que se sitúe detrás y masajee el cuello como si estuviera amasando algo, pero de forma suave y sin provocar dolor en la zona.
• Para aflojar las lumbares: estírate boca abajo con una almohada bajo el vientre, los brazos colocados a ambos lados del cuerpo y la cabeza ladeada. La persona que te dé el masaje no debe apretar los dedos, sino más bien deslizarlos sobre la piel y los músculos y moverlos en todas las direcciones.

3 | 10 Dolor de cervicales por el móvil

Solemos revisar el móvil entre 30 y 40 veces al día y eso, si no se hace bien, puede provocar dolor cervical. La mayoría de nosotros inclinamos la cabeza unos 60º para mirar el móvil y eso supone un sobreesfuerzo para tus cervicales, ya que es como si tuvieran que soportar 27 kilos y se acaban dañando.

• Al hablar, sostener el teléfono entre la cabeza y el hombro te perjudica sobre todo si lo haces durante mucho rato. Siempre es preferible coger el móvil con la mano o usar el altavoz o los cascos.

4 | 10 Antes de acostarte, pies en la pared

Pon en práctica este truco para "alisar" tu espalda:

• Échate en el suelo o en la cama, lo más cerca que puedas de la pared y pega tu coxis (tus glúteos) en ella. A continuación, sube las piernas y descánsalas en la pared.
• Mantén esta postura pero sin tensionar los músculos en ningún momento, centrándote en la eficaz sujeción que hace la pared del final de tu espalda.
• Aguanta todo el tiempo que desees si te encuentras a gusto y relajada. Si te resulta más fácil, puedes estirar los brazos en cruz a ambos lados del cuerpo.

5 | 10 Cuida la postura al sentarte en el sofá

A menudo, cuando llegamos agotadas a casa, solo pensamos en "tirarnos" en el sofá. Pero cuidado con tomártelo al pie de la letra, porque...

Si la espalda no está alineada, las cervicales y las lumbares sufren. Así que siéntate cómodamente pero no de cualquier manera.
Lo ideal es que tu sofá permita sentarte apoyando bien la espalda en el respaldo y los pies en el suelo sin forzar las rodillas. Si el tuyo no es así, ayúdate de cojines para corregir la postura.

Asegúrate de leer sin contracturarte

La tarde-noche es propicia para leer algo para relajarte y desconectar. Pero ten cuidado de no inclinarte demasiado cuando lo haces. Es mejor que subas el libro, revista, periódico... a la altura de tus ojos, en lugar de bajar la cabeza. Si lees en una tableta, también te ayudará usar fundas que se puedan poner como atril. De lo contrario, podrías sobrecargar hombros y cervicales.

• Si necesitas gafas, no las olvides. El dolor cervical puede deberse a la costumbre de leer proyectando el cuello hacia delante cuando se necesitan gafas correctoras pero no se usan. Eso hace que fuerces la postura, alargues el cuello y la cabeza no quede alineada con el tronco.

6 | 10 Aleja el móvil de la cama

A estas alturas del día, seguramente tus cervicales ya sufren las consecuencias de que los móviles y tablets estén tan presentes en nuestras vidas. Al menos, trata de no revisar estos dispositivos tumbada o con ellos en el regazo: estas son las posturas más perjudiciales para la espalda y el cuello, puesto que la tensión de los músculos del cuello es entre 3 y 5 veces mayor, según un estudio realizado por la Universidad Estatal de Washington.

• Para corregirlo, túmbate boca arriba y coloca un cojín bajo las rodillas para relajar la musculatura de la espalda.
• Puedes tener la cabeza elevada con la ayuda de almohadas, sin inclinar demasiado el cuello y con los codos apoyados en la cama.

7 | 10 Al dormirte, pon tu lengua en el paladar

La mala oclusión de la mandíbula es una de las posibles causas del dolor cervical, porque esa mordida, además de tensar la musculatura cervical, puede provocar que la persona duerma con la cabeza inclinada.

• Colocar la punta de la lengua justo detrás de los dientes, donde empieza el paladar es un truco que ayuda a soltar la mandíbula cuando está demasiado tensa.
• Compagínalo con la respiración: cierra la boca, inhala por la nariz y cuenta hasta 4. Aguanta la respiración 7 segundos y suelta el aire durante 8.
• Si te suele pasar, hazlo antes de dormir para relajar la mandíbula. Y si necesitas una férula de descarga, no olvides usarla cada noche para evitar que tu espalda se resienta.

8 | 10 Escoge edredones que no pesen

En invierno es preferible un edredón a muchas mantas, ya que resulta más saludable descansar sin soportar pesos adicionales.

• Si eres friolera, cúbrete con un edredón tipo nórdico algo menos ligero pero con el que te sientas bien abrigada, porque si percibes frío te encogerás y la musculatura de tu espalda lo acusará negativamente.
• Si prefieres una manta, opta por una de lana de oveja merina, que retiene muy bien el calor que la piel produce y evapora la humedad.

9 | 10 Toser por la noche perjudica también la espalda

Toser de forma repetitiva puede presionar las vértebras dorsales. Cada vez que lo haces con fuerza realizas una presión externa sobre los discos situados entre las vértebras de la columna vertebral.

• Si sufres tos crónica, es importante que acudas al médico para que trate de averiguar qué la causa y le ponga remedio, pues podría ser el origen de tu dolor de espalda.

10 | 10 Intenta dormir en posición fetal

Es la postura más anatómica (rodillas y caderas flexionadas y espalda recta, sin agachar la cabeza) y que proporciona mayor descanso a toda tu espalda.

• Evita colocarte boca abajo porque la columna queda en sobreextensión y los músculos en una posición acortada. Además, el cuello y la cabeza rotan hacia un lado.
• Dormir boca arriba con un cojín grande bajo la cara posterior de las rodillas es adecuado si tienes tendencia a sufrir lumbago, porque el peso recae sobre la columna.