Cómo cuidar una contractura para que no vaya a más

El frío, una mala postura, el estrés, un sobreesfuerzo... son algunos de los factores que pueden propiciar la aparición de una contractura muscular. Son muy habituales y es importante ponerles remedio para que no se cronifiquen.

Actualizado a
¿Cómo cuidar una contractura para que no vaya a más?
iStock by Getty Images
doctora blanca rodriguez ayala
Dra. Blanca Rodríguez Ayala

Medicina general

Dolor, rigidez, limitación a la hora de realizar ciertos movimientos, inflamación o un bulto en la zona dolorida que se puede palpar fácilmente... Son los síntomas característicos de una contractura muscular, una contracción involuntaria y constante de un músculo o de algunas de sus fibras que puede estar causada por diferentes factores, como el frío, un sobreesfuerzo, posturas inadecuadas o la falta de actividad física.

Son muchas las agresiones que tu musculatura recibe a diario sin que te des cuenta. Si está tonificada, será capaz de adaptarse y soportará estos sobreesfuerzos sin lesionarse.

Pero si tus músculos están flácidos y les falta tono, sobrellevar esta sobrecarga puede resultar un problema y es fácil que aparezcan contracturas (e incluso otros problemas más importantes).

¿Qué es una contractura y por qué ocurre?

En una situación normal, los músculos se contraen y se relajan para que podamos realizar diferentes movimientos. Pero a veces las fibras musculares se contraen... y después no pueden distenderse. Entonces aparece una contractura.

  • El cuello, los hombros y la zona alta de la espalda son los puntos donde suelen formarse estos nudos, sobre todo por la elevación casi constante e inconsciente a la que sometemos a nuestros hombros. Pero lo cierto es que pueden afectar a cualquier parte del cuerpo.
  • En función de la cantidad de fibras contraídas involuntariamente, la contractura es mayor o menor.
  • Si tienes una contractura, no te la tomes a la ligera. Trata de ponerle remedio y corrige la causa que la ha provocado. De lo contrario, es posible que la lesión se convierta en crónica.

causas de una contractura muscular

Repasa si alguna de estas circunstancias puede estar detrás de esos nudos que resultan tan molestos.

  • Una mala postura. Mantener una posición forzada durante mucho tiempo puede desencadenar una contractura. Sentarse en la silla o el sofá sin apoyar bien la espalda, hablar por teléfono mucho rato sujetando el aparato entre el hombro y la cabeza, mirar la pantalla del ordenador adelantando mucho el cuello...
  • Coger frío. En general, los músculos son sensibles a la temperatura. Cuando nos vemos expuestos al frío se contraen más y, muchas veces, sin ser conscientes de ello adoptamos una postura forzada y tensa.
  • El estrés. Las contracturas más comunes son las denominadas tensionales, que se localizan en la parte alta de la espalda. Habitualmente aparecen porque, sin darnos cuenta, encogemos los hombros (es algo muy típico cuando tenemos problemas o preocupaciones).
  • Realizar un esfuerzo sin calentar previamente. En ocasiones exigimos a la musculatura un esfuerzo superior al que puede realizar o en un momento en el que no está preparado para asumirlo. Ante esta situación se genera una fatiga muscular que, de rebote, provoca la aparición de la contractura.
  • Deshidratación o una mala alimentación. La falta de hidratación o la carencia de ciertos nutrientes, como por ejemplo magnesio o potasio, pueden hacer que una persona sea más proclive a desarrollar contracturas.

cómo evitar que se repita una contractura

Después de identificar la causa, debes aplicar las medidas adecuadas para que no te pase factura tan a menudo.

  • Pequeños cambios que te ayudarán: mantén una buena higiene postural, practica ejercicio con regularidad para mejorar el tono muscular, evita el sobrepeso (cuanto mayor es el peso corporal, más esfuerzo debe realizar tu musculatura a la hora de movilizarse), aliméntate bien para que a tus músculos no les falte ningún nutriente...
  • Por cada tensión, un estiramiento. Seguir una rutina regular puede ser de gran ayuda para combatir las contracturas. Es importante que los realices correctamente (cada músculo se estira de una forma diferente) y siempre sin forzar.
  • Fíjate en qué postura duermes. Si lo haces en una posición forzada, es posible que acabe apareciendo una contractura.

aliviar la contractura con calor

La mejora que notamos al aplicar calor se debe al efecto sedante que produce sobre las terminaciones nerviosas que transmiten la sensación de dolor.

  • Puedes aplicártelo con un saquito de semillas, una bolsa de agua caliente, una manta eléctrica... Pero si quieres conseguir mejores resultados, consulta con tu médico y hazte con una lámpara de infrarrojos de uso doméstico. Resultan mucho más efectivas.
  • Si empleas una bolsa de agua caliente, comprueba que la temperatura sea soportable y evita que el plástico toque la piel. El tiempo de aplicación varía en función de con qué rapidez se enfría la bolsa.

el Automasaje puede ayudar a aliviar una contractura

Otra forma de actuar sobre los husos neuromusculares es presionando sobre la contractura. Esta presión inhibe también las terminaciones nerviosas que captan y transmiten los estímulos dolorosos.

Rafael Perea, fisioterapeuta y jefe de estudios del Área Sanitaria en CIM Grupo de Formación, recomienda realizar una maniobra sobre la zona dolorida (si no te alcanzas bien, pídele a alguien que te la haga). Se puede aplicar en cualquier momento del día, resulta muy eficaz y puede ejecutarse sin problema por encima de la ropa.

  1. Palpa con los dedos la zona hasta localizar el punto concreto en el que notes el dolor que te ocasiona la contractura. Si no lo haces tú mismo, indica a la persona el lugar exacto en el que percibes la molestia.
  2. Una vez localizado el punto de origen, presiona hasta sentir una sensación de dolor “soportable”. Mantén esa presión hasta que el dolor desaparezca.
  3. Repite dos veces más esta maniobra y notarás cómo la contractura mejora de forma considerable.

Cuándo acudir a un profesional por una contractura

Si con las medidas que tomes en casa no es suficiente, un especialista puede ayudarte. Lo hará, entre otros métodos, a través de:

  • Masaje terapéutico. Provoca un efecto mecánico que relaja la musculatura. Además, aumenta el aporte de sangre, cosa que contribuye a reparar los tejidos.
  • Termoterapia. Consiste en aplicar calor a través de una fuente como una lámpara de rayos infrarrojos, baños de parafina...
  • Electroterapia. Es más efectiva que la termoterapia. A través de ultrasonidos, microondas, onda corta... se proyectan ondas capaces de atravesar los espacios intercelulares hasta varios centímetros de profundidad. Estas técnicas no emiten calor directamente sino que, al pasar las ondas entre las células, provocan un aumento de la energía cinética y de la temperatura.