aliviar dolor espalda

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aliviar dolor espalda

A lo largo de la vida pasamos tanto tiempo bajo las sábanas (se estima que destinamos un tercio de nuestro tiempo a dormir) que bien merece la pena poner la atención en cómo dormimos, es decir, en si lo hacemos boca arriba, de lado o en posición fetal, y si eso influye negativamente en nuestro bienestar.

Según el doctor Guillem Saló i Bru, especialista en cirugía de la columna vertebral en el Hospital del Mar (Barcelona), existen unas recomendaciones generales válidas para cualquier adulto sano. Sin embargo, cada persona es distinta, por lo que es importante adaptar las posturas a cada caso.

Hay que mantener la curva natural de la columna mientras se está acostado

Si no tienes ningún problema de salud, la postura recomendada es dormir de uno de los dos costados o boca arriba y, sobre todo, no hacerlo boca abajo.

  • Es importante escoger la almohada y el colchón acordes con tus propias necesidades. Por esta razón, el doctor Saló menciona algunos consejos específicos para aquellas personas que padecen alguna patología concreta que se manifieste con molestias o dolores de espalda.

Tu problema son las cervicales

"La postura más adecuada en caso de padecer molestias cervicales es de costado, seguida de la posición boca arriba (decúbito supino). Esto es debido a que estas posiciones se adaptan a la curvatura natural que tiene la columna vertebral en esta zona", sostiene el experto.

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La postura que debes evitar a toda costa si no quieres empeorar la situación es boca abajo. Esta posición obliga a girar la cabeza para poder respirar con normalidad y fuerza la curvatura cervical provocando tensión muscular.

  • Descansarás mucho mejor y minimizarás el dolor siempre que elijas una almohada ni muy elevada, ni demasiado baja. Tampoco muy dura o muy blanda. Lo importante es que la almohada te permita tener la cabeza, la columna vertebral y las caderas en línea.

Te molesta la parte media de la espalda

Cuando el problema está en las dorsales también se recomienda dormir de lado (si te cuesta esta postura, colócate boca arriba). Al favorecer la curvatura de la columna, las dos posturas son capaces de aliviar las tensiones de esta zona de la espalda.

  • La situación puede empeorar si duermes boca abajo, dado que hacerlo así provoca un estrés importante a la altura media de la columna vertebral.

Si el dolor está en las lumbares

También en esta situación el doctor recomienda descansar de costado o boca arriba. Ahora bien, aconseja "colocar una almohada o cojín debajo de las rodillas para flexionar un poco las piernas. De este modo, conseguiremos una mejor curvatura lumbar durante el descanso nocturno".

No tequedes dormido en el sofá. Y si te ocurre, procura que no "te cuelgue" el brazo

Con dolor lumbar resulta especialmente perjudicial dormir boca abajo, ya que esta postura modifica la curva de la espalda de forma desfavorable.

  • La cintura también sale perjudicada durmiendo de este modo. La flexión de la espalda y la posición en torsión de las piernas y/o la pelvis pueden generar molestias en la cintura.

Si te duele el coxis...

Nunca duermas boca arriba, "ya que la presión continuada en esta zona favorece la inflamación", explica Saló, quien aconseja descansar de lado.

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Te acuestas bien y... te levantas mal

Si a pesar de todo, amaneces con dolores, puede que se te esté escapando algo...

  • ¿Cuándo cambiaste el colchón? Si notas bultos, poca amortiguación o los laterales abombados, sustitúyelo. Además, es conveniente girarlo al menos cuatro veces al año.
  • ¿Cuánto pesa tu pareja? La diferencia de kilos hace que el más delgado se incline hacia el lado de su compañero y, sin darse cuenta, tensione toda su musculatura.
  • ¿Usas nórdico o mantas? Si te cubres con un edredón ligero evitarás presión extra en las articulaciones.

Los pros de dormir del lado izquierdo

Además de ser una de las mejores posturas desde el punto de vista de las articulaciones, los expertos coinciden al afirmar que descansar apoyados sobre el izquierdo tiene numerosos beneficios que afectan a otros sistemas del organismo.

Entre los relevantes, destacamos:

  • Mejora digestión. Los alimentos que viajan por el aparato digestivo se desplazan así con más facilidad desde el intestino grueso hacia el colon.
  • Reduce los reflujos. Como el estómago está ubicado en el lado izquierdo, este se inclina de un modo más natural, evitando los reflujos.
  • Facilita la circulación de la sangre. Esto se debe a que el corazón se ve libre de presión.

rutinas antes de irte a la cama...

Unos ligeros estiramientos pueden mejorar la lubricación de las articulaciones y los músculos y prevenir la aparición de dolores y contracturas a lo largo de la noche.

  • Acuéstate boca arriba y abraza con fuerza tus rodillas. Mueve la cabeza lentamente de un lado a otro.
  • Una serie que incluya movimientos mantenidos entre 3 y 5 segundos es suficiente.