Cómo dormir más rápido con rutinas fáciles que puedes hacer cada día

A menudo no le damos al sueño la importancia que requiere, pero dormir bien es fundamental: mejora el rendimiento del cerebro, el estado de ánimo y la salud en general. Un sueño insuficiente o de mala calidad aumenta el riesgo de sufrir muchos trastornos, desde las enfermedades cardíacas hasta la obesidad o la demencia.

Si tienes problemas para dormir, lo primero es descubrir si hay algún trastorno detrás. Pero, paralelamente, puedes poner en práctica un serie de hábitos que te ayuden a dormir rápidamente y durante toda la noche.

Cambios en los hábitos diarios que ayudan a dormir 

El descanso nocturno depende en gran parte de lo que haces a lo largo del día. Prueba a incorporar estos hábitos en tu día a día para dormirte más rápido por la noche: 

• Procura que te dé la luz del sol. El cerebro se activa de día y te pide descanso de noche. Pero eso ocurre principalmente cuando la cantidad de melatonina que segrega la glándula pineal es la correcta. Por la noche aumentan los niveles y te preparan para dormir, y con la luz del sol se inhibe manteniéndote despierta. Pero si apenas te da el sol durante el día, la producción de melatonina puede descontrolarse y el sueño se acaba resintiendo.

• Intenta levantarte siempre a la misma hora. Si cada mañana suena el despertador a la misma hora, tu cerebro interioriza esa rutina y "aprende" cuándo tiene que estar más activo. Lo mismo ocurre por la noche: si tienes un horario regular al acostarte tu cuerpo se acaba "acostumbrando” y te cuesta mucho menos quedarte dormida.
• Haz ejercicio a primera hora de la mañana. Camina, nada, baila, haz bicicleta... Según un estudio de la Universidad de Oregon (EE. UU.), el ejercicio intenso aumenta la producción de serotonina, neurotransmisor que favorece el sueño. Y si solo puedes ejercicio por la tarde, deja pasar al menos 4 horas antes de dormir: la actividad intensa te carga de energía y ese estado de excitación no favorece el sueño.

Si no te da el sol durante el día la melatonina se descontrola

• No hagas más de 15 minutos de siesta. Tu reloj biológico podría alterarse y te costaría conciliar el sueño. Deja pasar al menos 7 horas entre la siesta y la hora de dormir. Los médicos recomiendan incluso suprimir la siesta en casos de insomnio crónico.
• Revisa los fármacos que tomas. Algunos antihipertensivos, corticoides, antidepresivos o broncodilatadores pueden tener el insomnio entre sus efectos secundarios. Los medicamentos que en su formulación contienen cafeína también pueden afectar al sueño. Tu médico puede proponerte alternativas.

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una Rutina para dormir rápido y bien

Tu rutina antes de acostarte también tiene un gran impacto en tu sueño y realizar algunos cambios te ayudará a dormir más rápido y mejor:

• Evita el ordenador, el móvil o la tele. Estas actividades no hacen más que incrementar tu estado de alerta, y lo que la mente necesita, al igual que el cuerpo, es paz antes de ir a dormir. Si antes de acostarte respondes los ‘WhatsApp’ pendientes o ves tu serie favorita en el portátil y luego te cuesta dormir podrías sufrir insomnio tecnológico, un trastorno en alza.

• No te lleves trabajo a casa ni alargues las tareas domésticas hasta tarde. Eso solo genera nervios y no te relajas.
• Date un baño. Los aceites esenciales de melisa, albahaca, manzanilla, espliego o sándalo tienen un efecto relajante. Vierte 10 gotas del aceite que prefieras en agua caliente y sumérgete 15 minutos.
• Escucha música suave. De la misma manera que los ritmos intensos suben la adrenalina, si escuchamos una melodía tranquila se activan neurotransmisores que reducen la actividad del cerebro y del sistema nervioso: la musculatura se relaja, el ritmo cardiaco y respiratorio disminuye, baja la tensión…

Los aceites esenciales o los estiramientos son útiles

• Destensa la musculatura. La tensión nerviosa está detrás de muchos casos de insomnio porque agarrota los músculos y no descansas bien. Puedes practicar este sencillo ejercicio para destensar los músculos:estirada en la cama, contrae los músculos de la cara (frente, ojos, nariz, boca...) 5 segundos y después relaja. Haz los mismo con brazos, espalda, tórax y piernas, como si repasaras cada músculo del cuerpo y siendo consciente de que lo tensas y lo destensas.

Cómo es la habitación ideal para dormir

El ambiente de la habitación donde duermes es otro factor clave a a la hora de dormir. Estas son las características que debe cumplir para ayudarte a conciliar el sueño más rápido. 

• Sin ruido. Además de dificultar la conciliación del sueño, dormir con ruido puede provocar microdespertares que te impiden completar las fases más profundas del sueño o que te hacen pasar a un sueño más ligero o desvelarte. Si la habitación no está bien aislada puedes usar tapones para los oídos.

Si no completas las fases profundas del sueño, lo notarás

• Sin luz. No dejes luces abiertas ni ventanas por donde pueda entrar el destello de las farolas. La glándula pineal es muy sensible a la luz: cuando esta aumenta produce menos melatonina y eso podría despertarte. Si en la noche tienes que ir al baño usa la menor iluminación posible.
• Nada de tele ni móvil. Los campos electromagnéticos que generan afectan a las secreciones hormonales y dificultan la entrada en las fases profundas del sueño. No uses el móvil como despertador ni lo cargues en la mesita de noche.

• Ni frío ni calor. La temperatura debe ser de entre 17 y 20 ºC y la humedad del 50 al 70%. Ten en cuenta que, más que el frío, el calor dificulta mucho el sueño.
• Usa un buen colchón. Debe tener una consistencia que se adapte a la forma del cuerpo pero sin hundirse; de 90 cm de ancho (cama individual) o 150-160 (doble) y con un largo que supere 20 cm tu altura para no dormir encogida. En cuanto a la postura, mejor de lado con un cojín entre las piernas.