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De todos es sabido que el ejercicio físico es una pieza fundamental para nuestra salud. Realizar actividad física nos protege de posibles enfermedades y nos ofrece una resistencia física que nos ayuda a estar más sanos.

Incluso en caso de sufrir una enfermedad, mantener una actividad física moderada puede ayudar a recuperarse mejor tanto física como mentalmente.

Sin embargo, no todo el mundo es consciente de ello. Una cuarta parte de los españoles no realiza a la semana el ejercicio físico recomendado, es más, no realiza ninguna clase de ejercicio.

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Y a los largo de los últimos años diferentes estudios científicos lo han demostrado: el sedentarismo implica mayor riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, diabetes, demencia o algunos tipo de cáncer.

cuánto ejercicio es sano

Las pautas recomendadas, con respecto a la actividad física, de la Organizacion Mundial de la Salud (OMS) para mantener un buen estado de salud son:

  • 150 minutos semanales de una actividad física moderada: caminar ligera, nadar, pasear en bicicleta etc.
  • O bien 75 minutos semanales de ejercicio más intenso: correr, ciclismo o practicar un deporte en concreto.

Puedes hacer un poco de actividad cada día (bastan 25 minutos) o centrarlo en varios días por semana

Los datos del primer macroestudio de escala global sobre el sedentarismo, realizado por la OMS y publicado recientemente en la prestigiosas revista científica The Lancet, alertan que un 25,8% de los españoles no siguen estas indicaciones.

  • A nivel global, las mujeres son más sedentarias que los varones: una de cada tres mujeres y uno de cada cuatro hombres no realizan la actividad física aconsejada.

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  • Si nos centramos en las cifras españolas: un 30 % de las mujeres y 22 % de los varones no atienden a estas recomendaciones.

¿Cómo evitar el sedentarismo?

¿Por qué no se cumplen estas recomendaciones? La razón que da la mayoría, según constató el Eurobarómetro 2017, es la falta de tiempo.

"Realmente, la falta de tiempo es un handicap importante, dentro de un país industrializado como España, ya que los horarios cada vez son más extensos y se destina un espacio de tiempo importante al transporte. Las cargas profesionales y personales dejan poco espacio para realizar ejercicio físico", afirma Francisco López Varas, decano de la Facultad de Ciencias de la Actividad Física y el Deporte de la Universidad Europea de Madrid.

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Existen algunas claves para romper con el sedentarismo. Es importante, según añade este experto, concienciar y formar a la población de la importancia que tiene para nuestra salud realizar ejercicio físico.

Las claves para activarte

Pensar en clave salud es lo que puede convencerte de la necesidad de activar tu vida en lo que a actividad física se refiere.

"Si tú estás completamente concienciado de hacer ejercicio físico, tu envejecimiento será más saludable, tendrás menos probabilidades de tener enfermedades crónicas. Y serás más feliz", asegura López. Es importante formar a la sociedad de que el ejercicio físico es salud.

Se deberían implantar más políticas de salud que velen por la actividad física

"Las instituciones publicas tienen que verlo como una inversión en salud, cosa que provocará una disminución del gasto sanitario y farmacéutico", señala el profesor.

Pero además de esta conciencia como sociedad, el primer paso es una concienciación personal. Empieza hoy a dar pequeños pasos diarios para ser un poco más activo. Cada uno deberíamos...

  1. Reducir el número de horas sentados, tanto en el trabajo como en el transporte.
  2. Ampliar el número de minutos de ir andando o en bicicleta.
  3. Si vamos en bus o en metro, bajarnos una parada antes e ir caminando desde ella al trabajo.
  4. Si nos desplazamos en coche, aparcar el coche más lejos e ir caminando.
  5. Elegir siempre subir escaleras antes de coger el ascensor o usar las escaleras mecánicas (al menos unos tramos).
  6. Planear ocios que no sean sedentarios con nuestras familias. Haz actividades que impliquen ejercicio físico con tus hijos.
  7. Si tienes que hacer recados, mejor andando que en coche.

¿Cómo empezar a hacer ejercicio físico?

"Lo primero que hay que tener en cuenta es que cada persona es un mundo y por tanto no existen recetas universales", afirma el Dr. Juan Carlos Colado Sánchez, profesor titular de la Universidad de Valencia y director de la Unidad de Investigación en Deporte y Salud.

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Generalmente, las pautas que suelen recomendarse, según indica este especialista son:

  • Realizar ejercicio aeróbico es fundamental para todas las personas, de manera que si no hay alteraciones del sistema cardiovascular se debe realizar una práctica física aeróbica al menos 3 días a la semana.
  • Progresivamente se puede ir aumentado la intensidad reduciendo las sesiones semanales, por ejemplo.
  • De todas formas, no debe olvidarse que en el caso de existir alguna lesión y/o riesgo cardiovascular, o cualquier otro tipo de alteración, debe pedirse consejo a algún profesional cualificado que adapte la actividad.

La tabla de ejercicios ideal

Según indica el Dr. Colado, son los siguientes:

  • Un ejercicio aeróbico o de resistencia de fácil ejecución, que movilice grandes grupos musculares. Por ejemplo: caminar, trotar, montar en bicicleta, nadar, bailar, etc.
  • El ejercicio aeróbico debe practicarse durante 30 minutos de manera continua .

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  • Además, también deberían incluirse ejercicios destinados a la mejora del control de la postura. Por ejemplo, los ejercicios que trabajan el equilibrio (donde tienes que aguantarte en un solo pie, alternando coordinación con los brazos...) son muy útiles. Estos ejercicios deben practicarse al menos 3 veces a la semana un total de 10 minutos, realizando al menos dos series por ejercicio que deberá mantenerse entre 20 y 40 segundos.
  • Ejercicios que también estimulen el desarrollo básico de la fuerza de la musculatura de la cadera, tronco y extremidades. Por ejemplo serían ejercicios de empuje, tracción y elevación con el propio peso corporal, bandas elásticas, pesas o máquinas.
  • Todas las sesiones de ejercicio físico deben comenzar con unos 10 minutos de calentamiento y también un tiempo similar de vuelta a la calma.