Soledad López
Soledad López

Periodista especializada en salud

La guía para hacer (bien) las sentadillas
iStock by Getty Images

Las sentadillas son un clásico para fortalecer y marcar glúteos y tonificar la musculatura de las piernas. Todos las hemos practicado alguna vez pero, ¿sabes cómo hacerlas correctamente para no lesionarte? ¿conoces los tipos que hay? ¿sabes cuáles son los errores más comunes que se cometen al realizarlas?

Los expertos de Club Metropolitan han elaborado una completísima guía que resolverá todas tus dudas acerca este ejercicio.

La forma correcta de hacerlas

La sentadilla dependerá de la movilidad de cadera y tobillo de cada persona, así como de su estructura ósea y biomecánica. Pero en líneas generales debes tener presente estas recomendaciones:

  • Mantén una correcta separación de los pies en función de la variante de sentadilla que estés realizando. En general, una posición estándar implica una separación de los pies ligeramente mayor que la anchura de los hombros.
  • Piensa que debes llevar el culo hacia el suelo como si te sentaras en una silla manteniendo el torso lo más erguido posible.
  • Mantén la distancia entre rodillas durante todo el movimiento. Al llegar a la posición más baja del ejercicio y aplicar fuerza para subir, las rodillas pueden tener tendencia a juntarse, pero debes intentar evitarlo.

Sentadillas para principiantes

Sentadillas hay de varios tipos. Elegir la ideal para ti dependerá de tu objetivo, experiencia y capacidad. Si vas a iniciarte con este tipo de ejercicios, comienza con una sentadilla simple a 90º sin utilizar material adicional.

  • Sentadilla clásica: Es la tradicional en la que, con tus pies a una distancia ligeramente superior a la anchura de tus hombros, bajas en una triple flexión de cadera, rodillas y tobillos de manera simultánea, realizando un movimiento similar a sentarte en una silla.
  • Sentadilla tipo sumo: La diferencia con la clásica radica en que los pies están más separados. Al realizar la triple flexión notarás mayor incidencia en los glúteos.
  • Sentadilla búlgara: También se conoce como sentadilla de una sola pierna. Para hacerla necesitarás una silla u otro elemento situado detrás de ti. Apoya el empeine de un pie en la silla, flexiona la otra pierna hasta formar un ángulo de 90 grados y vuelve a subir. Repite varias veces y cambia de pierna.

Sentadillas con máquinas o peso adicional

Si ya tienes experiencia o simplemente quieres incluir más intensidad al ejercicio puedes realizar sentadillas incorporando materiales.

Sentadillas o zancadas en Multipower o Smith

  • Estos equipos te permiten realizar una sentadilla guiada introduciendo carga externa. La barra se desplaza únicamente en un plano, lo que te aporta mucha estabilidad ya que es difícil o imposible que pierdas el equilibro.
  • Esto presenta ventajas y desventajas. La ventaja es que las máquinas guiadas te dan un extra de estabilidad, pudiendo soportar cargas mayores con menor esfuerzo.
  • No obstante, la ayuda de la máquina hace que no trabajes la musculatura profunda ni que desarrolles una técnica súper perfeccionada (ya lo hace la máquina por ti). Por eso se aconseja combinarlas con sentadillas de otro tipo.

Sentadillas o zancadas en prensa de piernas

  • La prensa de piernas es otra de las máquinas populares en los gimnasios que permite realizar un trabajo muy completo de las piernas.
  • Puedes hacer sentadillas con cargas relativamente elevadas o a una pierna protegiendo la columna vertebral y la musculatura lumbar de la carga que supone una barra en la espalda, o pudiendo trabajar con más intensidad que en una sentadilla libre.

Si no realizas habitualmente ejercicio con máquinas o peso adicional, notarás un cambio substancial en la mejora de la fuerza y el tono muscular cuando introduzcas en tu programa de ejercicios este tipo de trabajo.

El uso de este tipo de equipamientos es especialmente recomendable para personas sin patologías previas que necesitan fortalecer la musculatura de las piernas como por ejemplo los runners.

Y si hay patologías previas que requieran reducir la carga en las lumbares o en la columna, o que requieran de un extra de estabilidad, también van bien las sentadillas con máquinas, siempre con el asesoramiento previo de un experto.

Los errores más comunes

Las sentadillas son un ejercicio aparentemente sencillo pero hay una serie de errores habituales que se suelen cometer:

  • Bajar poco: No es necesario bajar hasta el suelo, pero sí realizar el movimiento con una amplitud suficiente. Se recomienda al menos llegar a una flexión de cadera y rodillas de 90º.
  • Despegar los talones: Levantar los talones es una clara señal de que estamos llevando inconscientemente el peso excesivamente hacia delante. Esto incrementa la tensión articular sobre las rodillas y muscular sobre sóleo y gemelos, aumentando el riesgo de lesión.
  • Juntar o separar demasiado los pies: Una posición de pies excesivamente cerrada proporciona poca estabilidad, y mucha tensión en rodillas y muslos. Una posición excesivamente abierta generará mucha tensión en aductores.
  • Posición de las rodillas: Hay una tendencia natural a juntar las rodillas al realizar este tipo de movimientos, acentuado por el estilo de vida sedentario que tenemos, que no favorece tener glúteos tonificados. Es importante prestar atención a la técnica de ejecución y mantener siempre la distancia entre rodillas. Así trabajaremos más los glúteos.
  • Inclinarnos hacia adelante: Debes bajar con el torso erguido intentando mantener el pecho y la mirada altos. Es común llevar la mirada hacia el suelo y no mantener la espalda erguida inclinando en exceso el pecho hacia el suelo.

Cuántas sentadillas hay que realizar

No hay un número mágico de sentadillas a realizar, ya que dependerá de la persona.

El Test de Ruffier mide la condición física de una persona y se basa en la realización de 30 sentadillas en 45 segundos.

  • Si eres incapaz de realizar 30 sentadillas seguidas tu condición física será baja y deberías empezar con un máximo de 10-15 agrupadas en 2 o 3 series e ir aumentando el número de sentadillas progresivamente cada semana hasta conseguir realizar 30 seguidas.