7 claves para aliviar el dolor crónico

El dolor crónico afecta al sueño y al ánimo y provoca aislamiento en las personas que lo sufren. Pero con las terapias adecuadas y poniendo en práctica algunos consejos es posible sentir alivio y mejorar la calidad de vida.

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Soledad López
Soledad López

Periodista especializada en salud

dormir

Hay 4 millones de españoles afectados por dolor crónico.

Seis de cada 10 personas que sufren dolor crónico –aquel que se prolonga más de 3 meses– aseguran que el dolor controla su vida y les provoca dificultad para caminar, vestirse, dormir...

Además, dos tercios de los pacientes sufren ansiedad y depresión e incluso un 50% confiesa que a veces es tan horrible que "desearía morirse". Así lo viven los más de 4 millones de españoles afectados por dolor crónico, pero los expertos afirman que no hay que resignarse a él porque se puede controlar. Y para ello es obligado poner en práctica los siguientes consejos.

El exceso de peso aumenta el dolor

Existe una relación directa entre obesidad y dolor, según revela un estudio publicado en la revista "Obesity". Las personas con sobrepeso sufren un 20% más episodios de dolor, que aumentan hasta un 68% en sujetos con obesidad tipo 1 y hasta un 136% en individuos con obesidad tipo 2.

Simplemente bajando de peso se pueden prevenir o aliviar muchos trastornos como el dolor lumbar crónico, uno de los más comunes, o la artrosis.

Haz ejercicio adaptado a tu dolor

Una de las consecuencias de esta enfermedad es la kinesiofobia, un trastorno que, según la Sociedad Española para el Estudio de la Ansiedad y el Estrés, es el miedo o fobia a moverse que tienen las personas que padecen dolor crónico por temor a hacerse daño y a sufrir todavía más.

Sin embargo, la realidad es que el ejercicio ayuda a aliviar el dolor. Y no solo porque mejora todo tu organismo (ganas flexibilidad articular y tono muscular, se oxigenan mejor los tejidos, eliminas residuos tóxicos...), sino porque generas endorfinas, hormonas reductoras del dolor.

Siempre hay una alternativa. Evidentemente si el dolor está originado por una artrosis no te convendrá el ejercicio intenso, pero sí caminar media hora al día para mejorar la movilidad.

Busca la actividad que mejor se adapte a tu edad y tus limitaciones, empieza de forma suave y convierte el ejercicio en una rutina diaria.

Mejora el ánimo para sobrellevar el dolor

Es fácil decirle a una persona que sufre dolor crónico que se anime cuando en realidad resulta muy duro convivir con él, pero es importantísimo hacer un esfuerzo por ser optimista poque la tristeza "intensifica" el dolor.

Investigadores de la Universidad de Oxford han demostrado –usando técnicas de neuroimagen– que las personas deprimidas perciben las molestias con más intensidad que las sanas porque su cerebro procesa las sensaciones dolorosas con una mayor carga emocional.

Estar ocupado alivia el dolor

Mejor ocuparte que preocuparte. Cuanto más ocupes tu mente con actividades que te distraigan, menos pendiente estarás de tu molestia.

Tampoco te conviene estar hablando continuamente de tu malestar, así que rodéate de gente positiva que te ayude a "olvidar" la enfermedad.

dormir bien reduce la sensación de dolor

El 70% de los afectados tiene problemas para dormir, según el Estudio Internacional PainSTORY, y es normal porque el propio dolor dificulta la conciliación del sueño o provoca despertares a lo largo de la noche.

Sin embargo, este es un círculo vicioso que también debes romper porque si no descansas bien estarás agotada durante el día y acusarás más las molestias.

Haz todo lo que esté en tu mano para facilitar el sueño:

  • Acuéstate cada día a la misma hora.
  • Cena ligero e incluye alimentos ricos en triptófano como el plátano y la leche (tienen un efecto relajante).
  • Toma también una ración de hidratos para que el hambre no te despierte de madrugada e infusiones sedantes.
  • Evita estímulos excitantes antes de acostarte (trabajar con el ordenador, ver la televisión…).
  • Descansa en un buen colchón.
  • Procura que en la habitación no se oigan ruidos.

Evita fármacos o alimentos con aditivos que agravan el dolor

Ciertos medicamentos producen desequilibrios orgánicos que te debilitan, con lo que si sufres dolor crónico acaban aumentándolo.

Suele ocurrir con los fármacos para bajar el colesterol o los diuréticos. Si es tu caso consúltalo con tu médico para encontrar una alternativa al tratamiento.

Ten en cuenta que los alimentos con potenciadores del sabor (glutamato monosódico), el alcohol y los productos muy procesados (con colorantes y conservantes) empeoran las migrañas.

Reduce el estrés y reducirás el dolor

El bombardeo de adrenalina que provocan las situaciones de estrés aumentan la sensación de dolor. Por eso es tan importante la relajación en los casos de dolor crónico.

El yoga, el taichi o cualquier disciplina que trabaje este aspecto te ayuda a liberar encefalinas, un tipo de sustancias que actúan como analgésicos naturales.

Además, se ha comprobado que, en concreto, los estiramientos del yoga combaten el dolor de espalda crónico.