Con el asesoramiento del Dr. Guillem Saló Bru, de la Unidad de Raquis del Hospital del Mar

Por Eva Mimbrero, periodista especializada en salud

POSTURAS DORMIR

“El ser humano pasa media vida durmiendo”, nos cuenta Guillem Saló Bru, traumatólogo especializado en trastornos de columna. No es de extrañar, pues, que la manera en la que dormimos pueda influir tanto en nuestros dolores articulares o de espalda.

Por eso es tan importante conocer si, con tu postura, sobrecargas o no ciertos músculos o articulaciones y cómo mejorarla con pequeños cambios.

Tus músculos se recuperan de noche

Por ese motivo, dormir bien es fundamental para arreglar los tejidos dañados.

  • Se activa una hormona reparadora. Durante el sueño nocturno nuestro cuerpo segrega mayor cantidad de hormona del crecimiento, fundamental para que músculos, tendones y ligamentos se recuperen bien del desgaste y los esfuerzos del día.

    Y en la etapa final del sueño se activa la testosterona, que tiene un papel clave para mantener la musculatura fuerte.

Si duermes menos de 6 horas, los discos no tienen tiempo de recuperar el agua perdida de día

  • Los discos de tu columna se liberan de la presión. Esta especie de cojines que tenemos entre las vértebras amortiguan la tensión que la columna debe soportar durante el día, y eso les hace perder parte de su agua.

    “Es por la noche cuando, en posición horizontal y libres de carga, estos discos se rehidratan”, explica el traumatólogo de la Unidad de Raquis del Hospital del Mar.

Para que ambos trabajos de reparación se lleven a cabo, es fundamental repartir bien el peso del cuerpo, sea cual sea tu postura nocturna.

Dormir de lado no siempre es lo mejor

Es lo más recomendado por los expertos en higiene postural porque permite que la columna, las piernas y la cabeza estén relajadas”, afirma el doctor Saló.

Pero en algunos casos echarse de lado no es la mejor opción.

Sus beneficios

  • Tu cerebro elimina más sustancias de desecho. Descansar de lado ayuda a este órgano a deshacerse de forma más eficaz del exceso de una sustancia (el péptido betaamiloide) que, si se acumula en el cerebro, favorece la aparición de alzhéimer y otras demencias.

    Lo han comprobado, en un modelo animal, científicos de la Universidad de Rochester (EE. UU.).
  • Previene los ronquidos. La nariz y los pulmones están libres y relajados en esta posición. Por eso, si la causa de que ronques está en la garganta, dormir de lado te ayudará a combatirlo.
  • Favorece que tu sangre circule mejor. Esto ocurre sobre todo si te pones sobre el lado izquierdo.

    El motivo es puramente anatómico: la arteria aorta, que es la que lleva la sangre limpia al resto de tejidos del organismo, está justo en ese lado. Y, desde allí, desciende por el tronco. Por tanto, si dormimos sobre la parte izquierda, la gravedad ayuda al corazón a bombear la sangre con menos esfuerzo.

No te conviene si...

  • Te duelen los dos hombros o las dos caderas porque soportan el peso del resto del cuerpo cuando te acuestas de lado.

    Si te molesta únicamente un hombro o una cadera, el doctor Saló sigue recomendando esta posición, apoyándote sobre el lado contrario. Pero si te duelen los dos, es mejor boca arriba.

​Poner un cojín entre las piernas ayuda a repartir mejor el peso de la que queda encima

  • Duermes haciéndote un ovillo. Cuando lo haces conviertes la posición de lado, que a priori es buena para tu espalda, en una postura no del todo recomendable.

    Al arquearla la sometes a una tensión excesiva. Y lo mismo ocurre con las rodillas y las caderas (que seguramente estarás doblando demasiado). Poner un pequeño cojín en la parte baja de la cama, y tocarlo con el pie que queda arriba, te ayudará a no arquearte tanto.

Boca arriba las piernas pueden sufrir

¿Te has preguntado por qué, cuando vas a la playa y te tumbas boca arriba, al cabo de un rato y de forma natural doblas las piernas?

  • Lo haces porque estar completamente estirados pone en tensión sus articulaciones (caderas, rodillas, tobillos...). Y, en cambio, al doblarlas, se relajan.

    Por eso, si te acuestas en esta postura, usar un cojín bajo ellas te vendrá especialmente bien para relajar tanto los músculos como la columna.

Sus beneficios

  • Combate la acidez y el reflujo. Al apoyar tu cabeza sobre la almohada, el esófago permanece más alto que el estómago, lo que impide o dificulta que los ácidos suban.
  • Previene irritaciones en la piel de la cara, al no estar el rostro en contacto continuo con la almohada.

No te conviene si...

  • Colocas los brazos detrás de la nuca. Favorece la falta de riego sanguíneo de los tendones del hombro, y esto puede hacer que la zona se inflame y duela.
  • Roncas a menudo. Boca arriba, por la gravedad, la garganta se estrecha y dificulta el paso del aire.

¿Dormir boca abajo es tan malo?

Desde el punto de vista ergonómico, es la postura menos recomendable.

  • “Obliga a girar la cabeza para poder respirar, por lo que es una posición traumática para el cuello. Además, la columna se arquea y pone en tensión los ligamentos y la musculatura lumbar, lo que favorece la aparición de una lumbalgia”, afirma el doctor Saló.

El 65% de los españoles duerme de lado, un 8% boca arriba y otro 8% boca abajo

Sin embargo, si eres de los que se encuentra cómodo durmiendo boca abajo...

  • Debes usar una almohada firme pero no muy alta. Gracias a ella te será más fácil colocar el cuello en una postura relativamente neutra, que ayudará a disminuir el riesgo de tortícolis y otros dolores.

    “Es importante que no permita que la cabeza se hunda en ella”, remarca el traumatólogo.

Sus beneficios

  • Ayuda a roncar menos porque, al igual que ocurre de lado, las vías respiratorias altas permanecen más abiertas.
  • A veces, alivia el dolor de hombros y trapecios. Si, al descansar, lo haces con los brazos hacia arriba, la tensión acumulada en esta zona puede reducirse.

No te conviene si...

  • Sufres a menudo dolor de espalda. Lo ideal es que procures, aunque sea al menos a ratos durante la noche, cambiar de postura.

Si duermes en pareja...

  • Evita las posturas “románticas”. Al dormir abrazados o con las piernas entrelazadas se presionan ciertos puntos, lo que puede pinzar los nervios y generar pérdida de sensibilidad y hormigueo.
  • La almohada, mejor individual. Elegidla en función del peso de la cabeza y la anchura de hombros de cada uno.