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Casi todos hemos notado alguna vez un reflujo de ácido subiendo desde el estómago. Cuando eso ocurre es porque el esfínter esofágico inferior, la válvula que cierra el paso entre el estómago y el esfínter, se ha relajado excesivamente.
- Si lo notas al menos dos veces por semana consulta con tu médico porque podrías tener una úlcera de estómago o una hernia de hiato.
- En el resto de ocasiones, los consejos que te ofrecemos aquí te ayudarán a esquivar estas molestias.
1. Evita las comidas copiosas
No te excedas con las grasas, los dulces, el chocolate, la cebolla ni las especias. Limita también el café, los cítricos y las bebidas carbonatadas.
Cuando te sientas mal, analiza qué has comido
- El trigo y otros cereales que contienen gluten (avena, cebada y centeno) son un problema para algunas personas. Investiga qué te afecta.
2. Incluye glutamina (de los huevos) en tu dieta
Algunos estudios han encontrado que la glutamina, un aminoácido, ayuda a regenerar el tejido del esófago y el estómago dañado por el reflujo.
- La encontrarás en la proteína animal: ternera, pollo, pescado, huevos y lácteos. Estos alimentos pueden ayudarte, pero dentro de una dieta equilibrada.
3. Llena tus menús de ácido fólico
Según algunas investigaciones, esta vitamina (la B9) puede reducir el reflujo ácido. Faltan más estudios para corroborarlo pero no está de más que te asegures las dosis óptimas en tu dieta (300-400 microgramos al día).
- El ácido fólico se encuentra sobre todo en las verduras de hoja verde (rúcula, espinacas, escarola, berros, acelgas) y en cacahuetes, habas secas, aguacate...
4. Duerme un poco incorporado
Levanta la cabecera de tu cama para dormir algo levantado por la noche. La gravedad ayuda a que la comida no ascienda.
- No duermas sobre dos almohadas porque el esófago queda entonces doblado (como si fuera una manguera de jardín) y aumenta la presión en el estómago. La clave es que los hombros también queden levantados.
5. Revisa los fármacos que tomas
Ciertos medicamentos y suplementos pueden aumentar el reflujo de ácido. Pregunta a tu médico porque a veces existen alternativas.
- Los antidepresivos tricíclicos o los sedantes y tranquilizantes (incluidas las benzodiazepinas) lo agravan.
6. Reduce la grasa abdominal
La mayoría de personas que sufren la enfermedad del reflujo gastroesofágico tiene sobrepeso. El exceso de grasa alrededor del abdomen empeora los síntomas porque añade presión al estómago.
- Adelgazando unos pocos kilos ya notarás una mejoría.
7. Busca formas de relajarte y descansar
El estrés y la ansiedad empeoran el reflujo. Los estudios demuestran que hacen que se sientan peor.
- Identifica las situaciones que te estresan y te cansan, y busca formas de evitarlas o prepárate para ellas con técnicas de relajación.
8. Come en un ambiente tranquilo
Debemos insistir en ello ya que la digestión está controlada por el sistema nervioso parasimpático, el que predomina cuando te relajas.
Evita el café, irrita el tracto digestivo
- Este sistema es el que da la orden a las glándulas que segregan jugos gástricos y regula los movimientos de los órganos y vísceras implicados en el proceso digestivo.
9. ¿Puede ayudar la hormona del sueño?
Se la conoce así porque regula nuestro ciclo de sueño-vigilia. Suele prescribirse para tratar el insomnio. Sin embargo, en los últimos años, los investigadores están viendo que los suplementos de melatonina también pueden aliviar el reflujo ácido.
La melatonina tiene efecto antiácido
- Su estructura química se parece a la del omeprazol, que es uno de los antiácidos más usados. De confirmarse la eficacia de la melatonina para tratar incluso úlceras severas, sería una gran noticia porque no tiene los efectos secundarios de este fármaco.
10. La actividad física suave mejora el reflujo
El ejercicio físico leve o moderado (caminar, nadar o ir en bicicleta 30 minutos al día) puede ayudar a reducir tus molestias.
- Se sabe que mejora la función peristáltica del esófago, contribuye a vaciar el estómago y promueve el tránsito intestinal.
- Además ayuda a bajar de peso, lo que también mejora el problema.
- Contribuye asimismo a controlar el estrés y la ansiedad, que pueden estar detrás de la acidez y el reflujo.
La bicicleta estática sienta mejor que correr o saltar porque el cuerpo vibra menos
- Pero ¡ojo! No realices ejercicios intensos porque podrías aumentar la presión sobre el abdomen y el efecto sería negativo.
11. Come con tiempo
Mastica siempre lento y no dejes que tu mente "te traiga" problemas mientras comes.
Elige bien. Además del café, evita el chocolate, alcohol, caldos de carne, grasas calentadas y bebidas gaseosas.
- Y sigue una dieta mediterránea (la auténtica, rica en vegetales, pescado y aceite de oliva). Varios estudios han demostrado que suele ser más efectivo que el uso de fármacos para calmar la acidez de estómago.