La fórmula fácil para romper con el sedentarismo en 4 semanas

Juanje Ojeda, autor de "4 semanas contra el sedentarismo", nos cuenta en esta entrevista los secretos para empezar a moverte más y recuperar una buena condición física sin tener que invertir mucho tiempo ni aplicar técnicas complejas.

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Eva Mimbrero
Eva Mimbrero

Periodista especializada en salud

libro sedentarismo pareja deporte

Juanje Ojeda ha tenido dos pasiones en su vida: el cuerpo humano y la ingeniería informática. A la segunda se dedicó en exclusiva durante 15 años, en los que sufrió los efectos del sedentarismo en primera persona. Pero decidió darle la vuelta a la situación.

Lo consiguió, y lo hizo sin necesidad de llevar a cabo sesiones maratonianas en el gimnasio, sino con pequeños cambios en su día a día. Ahora se dedica a ayudar a las personas que, como él, deciden dar un giro a sus hábitos y llevar un estilo de vida más saludable.

ejercicios sencillos y adaptados a cada nivel

Este entrenador personal ya ofreció las principales claves de su método en "3 pasos contra el sedentarismo" (RBA), un práctico manual que hace un repaso de todo lo que no moverse lo suficiente puede provocar en nuestro cuerpo y qué podemos hacer para luchar contra ello.

Ahora, ha concretado su experiencia y sus consejos en “4 semanas contra el sedentarismo”, un práctico cuaderno de ejercicios. Su objetivo está claro: ayudar a los lectores a acabar con un estilo de vida sedentario.

  • Los ejercicios están explicados paso a paso y se adaptan a diferentes niveles de dificultad y de forma física.
  • Ofrece, también, prácticas plantillas de registro de hábitos que permiten valorar los progresos que se hacen en estas 4 semanas, tanto en lo que respecta al aumento de la actividad física como a la movilidad y a la reducción del dolor.

En la siguiente entrevista, Juanje Ojeda nos explica su experiencia personal y algunos de los secretos de su método.

Pequeños cambios muy eficaces

¿Cómo te diste cuenta de cuáles eran los cambios que debías hacer para activarte y luchar contra tu estilo de vida sedentario?

Fue todo un proceso de investigación y experimentación. Básicamente, de lo que me di cuenta es de que había que intentar mover el cuerpo de todas las maneras posibles, todos los días.

"Hoy en día prácticamente todos nos movemos igual, nos sentamos de la misma manera…"

Porque al final nos adaptamos a lo que más hacemos. Y, por desgracia, en nuestra vida diaria moderna, hay muchas cosas que hacemos muy a menudo, y otras no las hacemos nada.

Cuentas que un día decidiste intentar averiguar qué es lo que iba mal y darle la vuelta. ¿Recuerdas qué es lo que te llevó a hacer ese click?

Pues una suma de cosas, pero una la comento en mi primer libro: iba corriendo detrás de la guagua, me asfixiaba y pensé: a esta edad no debería pasarme esto.

Y me fui dando cuenta de que cuando empezaba a entrenar para recuperar la salud y la forma, las recomendaciones que veía no me cuadraban. Me puse a investigar y empecé a ver desde otro punto de vista algo que ya conocía (antes de dedicarse a la informática, Juanje Ojeda casi terminó la carrera de Educación Física). Cambié el enfoque.

Y viste que caminando más, sentándote más en el suelo y colgándote más de las manos se podía dejar atrás el sedentarismo. De hecho, buena parte de los ejercicios de tu plan de 4 semanas se basan en estas tres acciones.

Sí, para mí son las tres cosas que cuestan menos empezar y que tienen un mayor impacto en la salud.

  • CAMINAR es una actividad sencilla que puede practicar cualquiera, y hace que el cuerpo se mueva de forma global, activándolo. No hace falta andar un montón, sino un poquito más que ayer, y ya está.
  • SENTARSE EN EL SUELO hace que dobles más tobillo, rodilla y cadera, en rangos en los que no sueles estar. Estas articulaciones suelen estar muy limitadas a nivel de movilidad, y es común que esto derive en problemas de columna.

    Además, como el suelo es incómodo tiendes a cambiar más de posición. Por un lado, te acostumbras a moverte más y, por otro, te pones en posiciones que de otra manera sería muy complicado adoptar.

"No podemos aislar las diferentes partes del cuerpo: el trabajo es conjunto"

  • COLGARSE DE LAS MANOS ayuda a activar la parte de arriba del cuerpo. Muchas personas suelen tener rigidez en los hombros, que al final puede afectar también al cuello, provocando dolor y rigidez en él y en las zonas alta y media de la espalda.

    Es una tarea sencilla y, además, hago una progresión para que directamente no haya que empezar colgándose, sino que se puede empezar en el marco de una puerta, apoyándose.

    Gracias a ella, poco a poco, va mejorando el funcionamiento de hombros, codos, manos, escápulas... y así, al final, la columna y el cuello van volviendo a encontrar cómo tienen que trabajar en conjunto.

A los ejercicios añades una correcta respiración. ¿Qué puede aportarnos?

Casi todo el mundo, debido al estilo de vida, tiene malos hábitos respiratorios y toda la musculatura que está relacionada con la respiración (diafragma, músculos intercostales, abdominales, suelo pélvico...) suele estar debilitada.

Esta musculatura también es la encargada de estabilizar nuestra columna, sobre todo a nivel lumbar, que es nuestra zona más inestable: la zona alta está protegida por las costillas y los omóplatos, pero la lumbar está más suelta.

"Es importante estabilizar la columna si queremos mover bien las extremidades"

  • Los ejercicios que propongo contribuyen a recuperar el control de esa musculatura, tanto para tener una respiración más natural y no tan viciada por el estrés o las posiciones al estar sentado, como para ser capaces de estabilizar y conectar mejor el tren superior con el tren inferior y permitir una mayor movilidad.

Los cambios no tardan en notarse

¿Cuándo se pueden empezar a notar los resultados?

Depende de muchos factores: desde qué punto empieces, de cómo de serio te lo tomes, de si comienzas con una cosa o con varias… pero si una persona sedentaria sigue este plan de un mes, en una semana ya puede empezar a notarlo.

"En este tipo de ejercicios es mucho más importante la regularidad que la intensidad"

En ese tiempo no vas a ver cambios drásticos, pero sí los suficientes para empezar a notar que está pasando algo, que están cambiando cosas en tu cuerpo y que el cuerpo te pide seguir intentándolo más.

Por último, ¿a quién le recomendarías especialmente tu libro?

A cualquier persona que se sienta sedentaria, que no vea atractivo el hecho de hacer deporte, de ir al gimnasio, pero que sabe que tiene que hacer algo para mejorar su salud.

Creo que son las que más pueden beneficiarse, aunque es útil también para personas deportistas, porque van a entender mucho mejor por qué les pasa lo que les pasa; y por qué, en realidad, por mucho que les hayan dicho que ya no pueden hacer esto y lo otro, no tiene por qué ser así.

El mejorar poco a poco su salud y su condición física les va a permitir abrir las puertas a otras actividades que, ahora mismo, no les apetece hacer. Y esto ocurre por una sencilla razón: si tú tienes una mala condición física, tu cuerpo no va a querer hacer cosas que sean muy agresivas para él.