Por Eva Mimbrero, periodista especializada en salud

Las malas posturas pueden hacer que nos sintamos cansados sobre todo al final del día, y también favorecen la aparición de contracturas y dolor. Pero intentar enderezar la espalda de forma forzada no es la solución.

  • "Al estirar la columna, movemos principalmente los músculos de la espalda. Mientras mantenemos esta postura, los músculos están en tensión, por lo que nos cansaremos y regresaremos a la postura anterior", advierte al respecto Shuichi James Nakano, preparador físico muy conocido en Japón y autor de "El método Nakano" (Kitsune Books). 

la clave está en activar el torso

Entonces, ¿cómo podemos mejorar la postura y evitar el dolor de espalda? Para el entrenador personal, la clave para lograrlo es tonificar los músculos de la zona del torso y también los que rodean la columna vertebral

  • "Estar siempre sentado debilita el tronco y empeora la postura", afirma el experto. Algo que es muy fácil que ocurra en la actualidad, sobre todo si tu trabajo es sedentario y no sueles hacer ejercicio físico en tu tiempo libre. 
  • En cambio, el entrenamiento del torso estabiliza la postura. Hay que tener en cuenta que, cuando los músculos del abdomen están bien tonificados, el peso puede repartirse mejor y la columna no sufre tanto. 
  • Esto no significa que haya que descuidar la musculatura específica de la espalda. "El equilibrio entre los músculos de la parte delantera y de la espalda determinan la postura, por que si alguna de las dos es más débil, esta se desmorona", advierte.

Para lograr este equilibrio Nakano, en su libro, recomienda una sencilla serie de ejercicios.

metodo nakano postura1color

1 / 6 Identifica los músculos que trabajarás

Según el preparador físico, el músculo más importante a la hora de tonificar el torso y reducir la carga que deben soportar las lumbares es el transverso del abdomen, ubicado en lo más profundo de esta zona.

  • "También se conoce como 'corsé natural', ya que cubre el espacio entre las costillas y la pelvis desde los costados", aclara en su libro. 

Además de este músculo, para mantener en equilibrio la musculatura del tronco y lograr una buena postura de forma natural hay que ejercitar...

  • Los músculos delanteros: el recto abdominal y los oblicuos internos y externos.
  • Los músculos traseros: el músculo dorsal, el trapecio y el erector de la columna. 
metodo nakano postura2

2 / 6 Fortalece la espalda desde los glúteos

  • Túmbate boca arriba y, con las piernas bien estiradas y separadas más o menos a la anchura de las caderas, apoya los pies en el borde de una silla. Coloca las palmas de las manos y la parte interna de los brazos en el suelo. 
  • Haz fuerza hacia abajo con los talones y levanta las caderas. Mantén la postura un segundo cuando el pecho, el abdomen y los pies formen una línea recta. Luego baja en 4 segundos. Repite el movimiento 20 veces y haz 2 o 3 tandas.
metodo nakano postura3

3 / 6 Eleva la cadera con una pierna

  • Repite la postura inicial del ejercicio anterior, pero esta vez apoyando solo un pie en el borde de la silla. Levanta la otra pierna doblando ligeramente la rodilla. 
  • Haz fuerza con el talón que tienes apoyado en el asiento y eleva la cadera. Mantén la posición un segundo cuando tu cuerpo forme una línea recta y baja en 4 segundos. Realiza 20 repeticiones en 2 o 3 series. 

Si tienes una pelota de fitball en casa... 

Puedes usarla en lugar de la silla tanto en este ejercicio como en el anterior. Al apoyarte sobre ella, al ser más inestable, trabajarás también el equilibrio. 

metodo nakano postura4

4 / 6 Tonifica el abdomen y los muslos

  • Túmbate boca arriba y apoya la nuca sobre tus dos manos. Levanta las piernas y dobla las rodillas: tanto la cadera como las rodillas deben formar un ángulo de 90º.
  • Con el torso en tensión, estira ambas piernas hacia el techo haciendo fuerza con la parte delantera de los muslos. Sube también la cabeza con la ayuda de las manos. 
  • Haz un total de 20 repeticiones en 2 o 3 series. 
metodo nakano postura5

5 / 6 Fortalece el abdomen elevando la pelvis

  • Apoya los omóplatos y la cabeza sobre el asiento de la silla. Dobla las rodillas y abre las piernas de modo que estén alineadas con la cadera. Cruza los brazos sobre el pecho.
  • Levanta la pelvis durante 4 segundos, formando una línea recta desde el abdomen hasta los muslos. Empuja el suelo con la planta de los pies para, así, no elevar los talones (porque, si lo haces, subir la cadera es más difícil).
  • Mantén la posición un segundo y baja en 4 segundos. Haz 20 repeticiones en 2 o 3 series. 
metodo nakano postura6ok

6 / 6 Estira la espalda con ayuda de una pelota

  • Sentada en la silla, coloca una pelota pequeña entre la espalda y el respaldo. Inspira por la nariz 5 segundos y arquea la columna. Al mismo tiempo, extiende los brazos hacia los lados y saca pecho.
  • Suelta el aire por la boca, deshinchando el vientre durante 5 segundos, y presiona la pelota hacia atrás con la espalda. Mientras lo haces, forma un círculo con los brazos como si sostuvieras una pelota grande e inclina la cabeza hacia delante.
  • Vuelve a la posición inicial mientras inspiras por la nariz durante 5 segundos. Debes levantar la cabeza pero manteniéndola en línea recta con la columna: el secreto está en no elevar la barbilla.

Tags relacionados