¿Por qué las mujeres a partir de los 50 años deben evitar la inflamación?

Seguro que has notado que, a partir de los 40 o los 50, te cuesta mucho más recuperarte de un exceso o de una noche sin dormir que cuando tenías 20 años. Es algo que forma parte del proceso natural de envejecimiento, ¿pero te has preguntado alguna vez cuál es el mecanismo fisiológico que está detrás?

Es algo que la nutricionista Beatriz Larrea trata de responder ampliamente en su libro "Tu cuerpo en llamas" (La Esfera de los Libros). Y, para ella, el proceso de inflamación del organismo es uno de los principales factores que explican el envejecimiento.

De hecho, "todavía se desconoce qué sucede primero: ¿nos inflamamos porque envejecemos o envejecemos porque nos inflamamos", se pregunta en las páginas del manual.

La inflamación es buena... si no se descontrola

"La inflamación es un mecanismo de supervivencia perfectamente diseñado para ayudarnos a defendernos de cualquier ataque, lo que nos permite luchar y prevenir enfermedades infecciosas", explica la nutricionista.

• "El problema surge cuando el proceso inflamatorio dura demasiado tiempo, se sale de control, o no puede apagarse", matiza.

La inflamación de bajo grado que se asocia al envejecimiento se conoce como "inflammaging"

• Esto puede acabar haciendo que las células no realicen buen sus funciones o, incluso, que el propio mecanismo de inflamación ataque a diferentes órganos del cuerpo, provocando"trastornos autoinmunes, problemas intestinales, cansancio crónico, aumento de peso, depresión y todo tipo de molestias que terminen en -itis", explica Larrea.

Los malos hábitos nos inflaman

Pero no solo los virus y bacterias tienen la capacidad de activar el proceso inflamatorio. Hay otros muchos factores, vinculados al estilo de vida, que actúan estresando a nuestro cuerpo y favoreciendo la inflamación.

• "Alimentación, contaminación, falta de sueño, vida sedentaria, químicos medioambientales, estrés laboral o familiar y pensamientos y emociones negativas pueden ser elementos estresores que desequilibran nuestro organismo. Y, cuando esto ocurre, el cuerpo se irrita y se inflama", aclara la especialista.

¿La consecuencia? "Tu sistema inmune pasa de ser un sistema regulado y controlado, a otro que funciona a rienda suelta, irritado, enfadado, que puede empezar a destruir tu propio tejido", escribe en las páginas de su libro.

Pero, afortunadamente, "las últimas investigaciones han demostrado que la mediana edad (desde los 40 a los 65 años) ofrece una gran oportunidad para reprogramar tus genes y tu cuerpo", subraya.

• "Hoy sabemos que el 10% del envejecimiento tiene que ver con los genes y el 90% con la epigenética. Y recuerda que la epigenética depende de ti", explica la nutricionista.

6 claves para que tu estilo de vida no te inflame

"Sin duda, creo que es necesario ser conscientes de los errores que cometemos en nuestro día a día para aplicar soluciones e integrar en nuestra rutina hábitos de vida saludables que contribuyan a revertir o estabilizar los efectos de la inflamación", opina. Los siguientes son algunos de los más habituales y que más nos inflaman.

1. Combate el estrés

Cuando estamos estresados, segregamos cortisol, una hormona que, en principio, tiene un efecto antiinflamatorio. Para Larrea, en una situación de peligro, "la adrenalina inflama para defenderte y el cortisol son los bomberos que apagan el fuego generado en la batalla". Pero no ocurre lo mismo cuando el estrés se convierte en crónico.

• "Las últimas investigaciones han demostrado que con estrés crónico los efectos antiinflamatorios del cortisol no solamente dejan de funcionar, sino que además se vuelve proinflamatorio, provocando una cascada de inflamación sistémica que genera radicales libres, estrés oxidativo, daño celular, envejecimiento, desequilibrio hormonal, sobrepeso...", explica.

• Para evitarlo, cuando empieces a sentirte estresado, no lo dejes correr y trata de frenar los nervios y la tensión. Hacer una lista con todo lo que te estresa y ordenarla de lo más a lo menos importante puede aclarar tus ideas y establecer prioridades. La meditación, el yoga o escuchar música también puede ayudarte.

2. Mima las bacterias buenas de tu intestino

"El 70% de tu sistema inmune está en el intestino, así que este es el campo de batalla de la inflamación", defiende la nutricionista.

• "El problema es que una mala alimentación, alta en grasas saturadas, azúcar y alimentos procesados, junto con un estilo de vida insano alteran las poblaciones de bichos que viven en tu intestino", apunta. Y esto "permite un crecimiento importante de microorganismos patógenos que generan compuestos inflamatorios y debilitan a aquellos que generan compuestos antiinflamatorios".

• Para cuidar la buena salud de todo este ejército de bacterias intestinales es fundamental que tu dieta sea variada, rica en vegetales y equilibrada.

3. Incorpora a tus menús ingredientes antiinflamatorios

"La alimentación es, probablemente, el factor más importante para apagar o encender el fuego inflamatorio", sostiene la experta, que nos aclara qué ingredientes van bien.

• La Ciencia ha demostrado que alimentos como las frutas, las verduras y los cereales integrales aplacan la inflamación.

• Algunos, como los frutos rojos, el brócoli, las setas, el té verde, los pimientos, las uvas, la cúrcuma, las aceitunas, el cacao, el tomate, las cerezas y el pescado azul pequeño, son especialmente antiinflamatorios.

4. El ayuno intermitente puede ayudarte

La autora defiende que son numerosos los estudios que señalan que el ayuno es un eficaz método antiinflamatorio.

• El ayuno, entre otros beneficios, "regula los niveles de glucosa en sangre y los niveles altos de inflamación sistémica, reduciendo también los niveles de citoquinas (un tipo de proteínas) inflamatorias", remarca.
• De entre las diferentes propuestas de ayuno que existen, ella recomienda el ayuno intermitente: "quiere decir que dentro de las 24 h que dura un día ayunarás de 12 a 18 horas".

5. Haz ejercicio

"El ejercicio va a potenciar todos los beneficios del ayuno, ayudándote a entrenar tu metabolismo para que esté más en forma y tenga más flexibilidad", escribe la nutricionista. Además, "regula todos los biomarcadores de la edad, reduce la inflamación y ataca directamente al cortisol, convirtiéndose en la válvula de escape de las hormonas del estrés".

"Lo más importante es que el ejercicio elegido te guste, lo hagas con ganas y te diviertas"

• "El ejercicio funciona por el mismo canal que lo hace el ayuno: es un reto para tus células, lo que las convierte en más resilientes y mejor adaptadas a tiempos difíciles", subraya.

6. Duerme lo suficiente

El sueño también juega un rol principal con respecto a la inflamación para la autora de este manual.

• "Si duermes mal, generas compuestos inflamatorios, y cuantos más compuestos inflamatorios rondan por tu cuerpo, peor es la calidad de tu sueño. Al mismo tiempo, el no dormir hace que produzcas más cortisol, lo que inhibe un sueño reparador, y si tu sueño no es reparador generas más cortisol", explica.

• Por ello, es importante que le des al descanso la importancia que se merece, y que tengas en cuenta ciertos aspectos que te ayudarán a dormir mejor, como cuidar el entorno y la temperatura de la habitación o evitar ciertos estimulantes por la noche, como la luz azul de algunos dispositivos (móviles, tablets...) o las bebidas con cafeína.