Detrás del insomnio siempre hay una causa. El estrés y determinadas enfermedades (síndrome de las piernas inquietas, hipertiroidismo, reflujo gástrico...) pueden estar detrás, pero muchas veces el culpable no es otro que una mala higiene del sueño, es decir, malos hábitos que interfieren en tu descanso.
Cuando anochece, tu cuerpo se prepara para el descanso pero según lo que hagas, ese equilibrio se altera y, en lugar de relajarte, te activas. Ver la televisión en el dormitorio, revisar el correo electrónico o los mensajes de WhatsApp antes de acostarte, llevarte trabajo a casa y quedarte hasta tarde haciéndolo, ver películas o leer libros antes de domir que te desvelen, ir a dormir cada día a una hora distinta o cenar tarde son algunos malos hábitos que pueden activarte en lugar de prepararte para dormir.
Si te cuesta conciliar el sueño, lo primero que tienes que hacer es adoptar unos buenos hábitos de sueño. Y si aún así te cuesta conciliar el sueño, puedes poner en práctica la técnica 4-7-8 desarrollada por el Dr.Andrew Weil de la Universidad de Harvard que te ayuda a quedarte dormido en menos tiempo.
Qué es la técnica 4-7-8
La técnica 4-7-8, también conocida como "respiración relajante" o "respiración de relajación", se basa en una técnica de yoga llamada pranayama.
Las técnicas de respiración están diseñadas para llevar el cuerpo a un estado de relajación profunda. También ayudan a devolver el equilibrio al cuerpo y a regular la respuesta de lucha o huida que sentimos cuando estamos estresados. Esto es particularmente útil si tu insomnio se debe a la ansiedad o a las preocupaciones que no te impiden quedarte dormido.
La técnica 4-7-8 obliga a la mente y al cuerpo a concentrarse en regular la respiración, en lugar de centrarte en lo que te preocupa o en pensamientos negativos. Sus defensores afirman que puede calmar el corazón acelerado o reducir los nervios. El Dr. Weil incluso lo ha descrito como un "tranquilizante natural para el sistema nervioso".
Cómo se practica la técnica del 4-7-8
Si utilizas esta técnica para quedarte dormido, hazla dentro de la cama; si lo que buscas es relajarte, siéntate o estírate en un lugar cómodo (puede ser un sillón o un sofá).
- Posición de la lengua: Coloca la punta de la lengua contra la parte posterior de los dientes de arriba, justo donde comienza el paladar. Mantén la lengua en esta posición durante todo el ejercicio.
- Inhalación (4 segundos): Cierra la boca e inhala silenciosamente por la nariz contando mentalmente hasta 4. Llena tus pulmones de aire de manera profunda pero suave.
- Aguanta la respiración (7 segundos): Detén la respiración y cuenta mentalmente hasta 7. Durante este tiempo, trata de mantener la mente calmada. Aguantar la respiración ayuda a oxigenar la sangre y a calmar el sistema nervioso.
- Exhalación (8 segundos): Abre la boca y exhala completamente y lentamente por la boca contando hasta 8. Vacía completamente tus pulmones.
- Repetición: Este ciclo de inhalación, retención y exhalación forma una respiración completa. Repite el proceso tres veces más.
Otras soluciones que te ayudan a dormir mejor
Además de la técnica de respiración 4-7-8, hay otros consejos que te ayudarán a mejorar el sueño
- Desconexión de 5 minutos. Realiza este sencillo ejercicio antes de dormir. Quédate 5 minutos en una habitación a oscuras; sentado, con los ojos cerrados y la mente en blanco. Esa breve señal de oscuridad que le envías al cerebro es suficiente para favorecer la relajación. Si te sientas en una mecedora, mejor. Su balanceo aumenta las ondas del sueño.
- Luz ámbar 2 horas antes de acostarte. La luz azul que emiten las pantallas del móvil o la tableta reducen la melatonina, la hormona que induce al sueño. Por eso tampoco conviene usarlos de noche. Sin embargo, un estudio de la Universidad de Columbia (EE. UU.) ha demostrado que utilizar gafas con cristales ámbar al final del día podría ser un buen antídoto porque bloquean la luz que emiten estos dispositivos.
- Acuéstate entre las 10 y las 11 de la noche. Un estudio del Hospital Brigham and Women’s (EE. UU.) revela que la hora de ir a dormir es tan importante como el tiempo que duermes. ¿Y cuál es la ideal? Entre las 10 y las 11 de la noche. El cortisol, la "hormona del estrés", te mantiene en estado de alerta. Lo normal es que el pico más alto sea a las 9 de la mañana y el más bajo hacia las 10 de la noche. Por eso, si te acuestas a esta hora aprovechando que está bajo te duermes antes. Pero si te acuestas pasadas las 11 de la noche y estás activo hasta entonces, es normal que te cueste dormir porque el cortisol no bajará lo suficiente.
- Sigue un horario de sueño. Ir a dormir a la misma hora y temprano es bueno para mejorar la calidad el sueño. Tanto, que ya hay teléfonos móviles con una función que permite activar una alarma para avisarte de “tu hora” de dormir.