Unos ocho millones de españoles sufren dolor crónico según cifras del Ministerio de Sanidad. Las causas principales son la artrosis, la migraña, los dolores lumbares y los cervicales. En solo una década, en España se ha duplicado el consumo de opiáceos como el fentanilo, que es entre 50 y 100 veces más fuerte que la morfina. Los expertos aseguran que recurrir a estos medicamentos debería ser el último recurso cuando todas las otras alternativas no han funcionado.
Hay muchas formas de aliviar el dolor. El Dr. Jon Kabat-Zinn, creador de la técnica Reducción del Estrés Basada en la Atención Plena, asegura que alternativas como la acupuntura, la terapia psicológica, los remedios a base de hierbas, la meditación, los masajes, la relajación o musicoterapia son eficaces para aliviar el dolor. Pero hay una técnica que recomienda especialmente este experto y que resulta muy útil para lidiar con el dolor: se trata de un ejercicio de mindfulness o atención plena de exploración corporal. El objetivo de la exploración corporal (o escaneo corporal) no es eliminar por completo el dolor, sino conocerlo y aprender de él para poder controlarlo.
Los consejos de este y otros expertos para aliviar el dolor se recogen en Pain Relief Without Drugs or Surgery, de Harvard Medical School.
escaneo corporal para combatir el dolor
La técnica de escaneo o exploración corporal se practica de la siguiente manera, según recomienda Jon Kabat-Zinn :
- Estírate cómodamente boca arriba.
- Cierra los ojos y concéntrate en tu respiración. Siente cómo tu vientre se expande suavemente cuando inhalas y se contrae cuando exhalas.
- Concéntrate en tu pie izquierdo. Siente todas y cada una de las sensaciones en este punto, incluido el dolor.
- Trata de pegarte hacia el suelo cada vez que exhalas.
- Cuando tu mente divague, observa adónde ha ido y vuelve a concentrarte en el pie. Hazlo de forma tranquila, sin juzgarte a ti mismo.
- Si notas dolor, reconócelo y fíjate en el pensamiento o emoción que lo acompaña, y respira suavemente a través de él. Fíjate si observando detenidamente el malestar puedes ayudar a que tu cuerpo se relaje. No esperes que el dolor disminuya; solo míralo con una mente atenta pero sin juzgar.
- Gradualmente, deja de concentrarse en tu pie izquierdo por completo, incluso si el dolor no ha desaparecido o se ha intensificado, y continúa con el tobillo izquierdo. Repite el proceso.
- Lenta y pacientemente, haz el mismo proceso recorriendo todo el cuerpo.
45 minutos cada día
El experto afirma que no importa que el ejercicio te resulte tedioso, te aburra o te parezca que no te ayuda. Debes hacerlo durante 45 minutos cada día, que es lo que tardarías más o menos en recorrer todo tu cuerpo con esta técnica de escaneo basada en el mindfulness.
Debes tomártelo como si fuera parte del tratamiento contra el dolor. También es clave realizar ejercicio de forma moderada cada día (caminar es una buena opción), seguir una dieta rica en vegetales y grasas buenas que ayuda a reducir la inflamación y realizar actividades que te distraigan del dolor.