Vitamina D: para qué sirve, qué beneficios tiene y cómo obtener la que necesitas

La vitamina D es una hormona que participa en muchos procesos del organismo y se sintetiza con la exposición solar, pero el uso de protectores solares o pasar poco tiempo al aire libre provoca carencias.

Actualizado a
Dr. Luis Ruiz
Dr. Luis Ruiz

Pediatra

Vitamina D: para qué sirve, qué beneficios tiene y cómo obtener la que necesitas
iStock by Getty Images

El 90% de la vitamina D necesaria se sintetiza con la exposición al sol.

Casi todas las vitaminas se obtienen de los alimentos cuando la dieta es adecuada. La única que fabricamos en nuestro organismo es la vitamina D.

En realidad, la vitamina D es una hormona que se produce a partir del colesterol. Con la exposición solar, se genera una reacción química que produce esta vitamina en la piel. Por eso los niveles de vitamina D variarán según la época del año, el lugar donde vivas, el tiempo que te expongas al sol o tu color de piel.

¿Para qué sirve la vitamina D?

La vitamina D regula fundamentalmente la osificación y el metabolismo del calcio, tanto el que existe en los huesos (asociado a otros minerales como el fósforo o el magnesio), como el que hay en la sangre. También interviene en algunos aspectos del proceso de coagulación.

Estudios recientes relacionan la falta de esta vitamina con el riesgo de obesidad, la resistencia a la insulina, problemas de baja inmunidad, trastornos cardiovasculares, renales e incluso el cáncer.

También hay cierto debate sobre cuáles son los niveles normales y si es necesaria o no una suplementación sistemática de esta vitamina, pero no hay resultados concluyentes, así que la Agencia Estatal de Alimentos y Medicinas no ha dado luz verde a la suplementación a gran escala.

Raquitismo por falta de vitamina D

La enfermedad que clásicamente se ha asociado al déficit de vitamina D es el raquitismo. Se produce cuando no hay suficiente vitamina D en el organismo.

Aparecen alteraciones en los huesos y los dientes que provocan algunas anomalías como son las piernas arqueadas, las caries dentales o los dientes muy torcidos.

Aunque popularmente lo relacionamos con situaciones de carencia y desnutrición, en realidad no siempre se debe a una falta de alimentación o por pobreza.

En la actualidad, gran parte de los casos de raquitismo que pueden observarse en España son en poblaciones con características muy diferenciadas: por un lado, hijos de madres inmigrantes de piel oscura que tienen poco o ningún contacto con la naturaleza y, por otro, paradójicamente, niños con piel clara que utilizan cremas de protección solar de factor altísimo o sobreprotegidos de la luz del sol.

¿Qué niveles de vitamina D se consideran normales?

Como no se han determinado los niveles de vitamina D en sangre en la población de forma sistemática, existen entre los profesionales discrepancias sobre cuáles son normales y cuáles no.

Aunque se están tratando de consensuar los criterios de uso y complementación de la vitamina D, la situación se complica por el hecho de que los niveles en sangre están influidos por diversos aspectos: el color de la piel, la dieta, la zona geográfica, la altura a nivel del mar, el clima, la época del año, la nubulosidad, los niveles de ozono en la altura...

El resultado es que en función de donde se realice el análisis, o del criterio con que se evalúen los resultados, lo que en un lugar puede ser considerado normal, en otro sería déficit. Así que de momento, las autoridades sanitarias no han definido cuáles son estos niveles.

Pero algunos datos sí que se han valorado: por ejemplo, en una ciudad mediterránea con 10 minutos tomando el sol en verano generamos entre 10.000 y 20.000 unidades de vitamina D. Evidentemente, la cantidad de superficie de exposición es también un factor determinante y en este caso, es mucha.

El sol es necesario para obtener vitamina D

El 90% de la vitamina D necesaria se sintetiza con la exposición solar. Es posible que el alejamiento de la naturaleza en el medio actual en el que vivimos pueda provocar alteraciones en los niveles de vitamina D en el organismo, debido a la falta de exposición a los rayos ultravioletas B.

De hecho, las autoridades sanitarias a nivel mundial recomiendan protegerse de los rayos ultravioletas del sol. Pero hay dos tipos de rayos:los UVA, que son los que nos ponen morenos y envejecen la piel; y los UVB, que enrojecen e inflaman la piel avisándonos de que nos estamos quemando y lesionando.

Estos últimos, los UVB, son los responsables de la síntesis de vitamina D en la piel.

¿Cuánto y cómo hay que tomar el sol?

El uso de protectores solares protege de las lesiones de piel por exceso de sol, pero pueden ser un problema si se utilizan en exceso. Cuando los aplicamos anulamos la reacción protectora del organismo frente a la radiación ultravioleta, porque evita el enrojecimiento y la inflamación que producen los UVB, y por otro lado, no generamos nada de vitamina D.

Así pues, la exposición incontrolada al sol puede incrementar el riesgo de cáncer de piel, pero su falta genera déficit de vitamina D. Para obtener suficiente vitamina D sin dañar la piel, hay que tomar el sol poco pero de forma frecuente.

  • Si la piel es clara, media hora diaria con exposición de cara y manos es suficiente. Las personas morenas, en cambio, pueden necesitar un poco más de tiempo. Se debe tomar el sol justo 1/3 parte del tiempo que la piel tarda en enrojecer. Las personas más blancas generan mayor capacidad de vitamina D y el tiempo de exposición necesario es menor que en los morenos.
  • Es conveniente pasear o practicar ejercicio al aire libre diariamente, pero no exponerse al sol de mediodía durante mucho tiempo, especialmente durante los meses de verano.
  • No aplicar protectores solares para salir a pasear, a menos que la exposición sea larga o el lugar donde se vaya a estar tenga mayor irradiación: cercano al mar, en la nieve o en la alta montaña.
  • Recuerda que los rayos ultravioletas B no atraviesan los cristales de los vehículos o los edificios y tampoco actúan cuando ponemos un protector solar de factor 8 o más.

Alimentos que te ayudan a obtener vitamina D

Aunque en poca proporción, esta vitamina también se encuentra en algunos alimentos que te pueden ofrecer una dosis complementaria.

  • Los pescados grasos que se alimentan de plancton –organismos marinos muy pequeños, que flotan en el agua y que absorben mucha luz solar– son los alimentos más ricos en ella. El arenque, el salmón, la sardina y el atún son algunos ejemplos. También está presente, y de manera todavía más abundante, en el aceite de hígado de pescado (hasta 1.350 UI en una cucharadita de postre).

Los alimentos aportan poca vitamina D pero debes tenerlos en cuenta

  • Además del pescado, la encuentras en proporciones menores en las carnes (40 UI en 100 g de carne) y en la yema de huevo (una cantidad similar a la carne).
  • Un plato de champiñones, si han sido expuestos previamente al sol, pueden proporcionar 400 Ul.
  • La leche y los derivados lácteos contienen cantidades de vitamina D prácticamente insignificantes, del orden de las 2 UI por cada 100 g, aunque a menudo se citan estos alimentos como una fuente de vitamina D. Solo lo son realmente si han sido enriquecidos.

Suplementos y alimentos enriquecidos con vitamina D

Los suplementos nutricionales (como el colecalciferol) o los alimentos enriquecidos con vitamina D son una opción para las personas que no la pueden obtener de otra manera. Es el caso de quienes usan siempre protectores solares para protegerse de una vulnerabilidad al cáncer de piel o de aquellos que tienen unos horarios de trabajo que les hacen muy difícil exponerse a la luz del sol.

De todas formas debe ser el especialista el que te diga si requieres algún suplemento y la dosis que te conviene, no lo tomes por tu cuenta.

Paradójicamente en los países más soleados es donde más han encontrado déficit de vitamina D. La administración de esta vitamina como suplemento se efectúa más en los países europeos con mayor insolación (Italia, España, Grecia y Portugal). Mientras que en los países nórdicos (Holanda, Suecia, Finlandia, Noruega, Alemania) se receta menos.

Quizá sea porque en los países nórdicos aprovechan cualquier momento de sol para salir a tomarlo dando un paseo, tanto niños como adultos, y también porque la piel más blanca hace que con una menor exposición tengan mejores los niveles de vitamina D.

Suplementación de vitamina d en niños

En cuanto a la suplementación de vitamina D en bebés, las leches artificiales contienen dosis suficientes de vitamina D regulada por ley. En cambio, se recomienda la suplementación si el bebé tiene lactancia materna exclusiva y se encuentra en una de estas situaciones: piel oscura, niños muy tapados, pocas salidas al aire libre o al sol, hijos de mujeres con niveles bajos de esta vitamina, obesidad materna y enfermedades que impiden su síntesis o su absorción (mucoviscidosis, problemas hepáticos...).

En el caso de lactantes, el pediatra recomienda gotas y la dosis suele ser de 400 unidades hasta los 11 meses; y entre 400 y 600 unidades a partir del año. Dosis de 1.500 unidades al día se consideran tóxicas.

En algunas ocasiones los niveles de vitamina D pueden alterarse por motivos que no están relacionados con la nutrición o la cantidad de exposición de sol que recibe el niño. Esta vitamina es liposoluble y en algunas enfermedades digestivas es posible que el organismo no pueda realizar adecuadamente la conversión del colesterol en vitamina D. Esto puede suceder, por ejemplo, en niños con fibrosis quística de páncreas, enfermedad congénita con mala digestión de los alimentos en general y también de una mala absorción de las vitaminas. Lo mismo ocurre con las alteraciones inflamatorias intestinales o las alteraciones graves del hígado o los riñones. También en aquellas enfermedades que producen granulomas: tuberculosis, sarcoidosis... Ante todas estas circunstancias, sí que está indicada la suplementación de la vitamina D por parte del pediatra.