Un 32% de los fumadores diarios ha realizado al menos un intento de dejar de fumar en los últimos 12 meses. Un dato que demuestra como de complicado puede llegar a ser abandonar este hábito en el que las recaídas son habituales y en el que lograrlo requiere, básicamente, mucha fuerza de voluntad.
Cuando uno ha tomado la decisión de dejar de fumar hay situaciones rutinarias que se convierten en auténticos baches a superar: los primeros minutos del día tras levantarse, situaciones de estrés, una buena comida, el café de la mañana o la tarde y sobre todo beber alcohol. Todos ellos pueden desencadenar el llamado síndrome de abstinencia, que genera ansiedad, frustración e irritabilidad.
Según el Comité Nacional de Prevención del Tabaquismo, consumir alcohol cuando se está dejando de fumar reduce el éxito de abandono hasta un 40%.
Trucos para combatir el síndrome de abstinencia
Superar las situaciones que te provocan ansiedad sin caer en la tentación de encenderte un cigarrillo, será mucho más fácil si pones en práctica algunos consejos.
Pueden parecer actividades rutinarias pero si pones atención en cada una de ellas ayudarás a desconectar la relación que hace tu cerebro con el hábito de fumar y el placer y a conectarlo con el beneficio que le aportan otras cosas, sencillas, pero efectivas:
- Si sientes la necesidad de encender un cigarrillo, cuenta 5 minutos y recuerda por qué quieres dejar de fumar.
- Recompénsate por superar estas 'mini-crisis'.
- Evitar el alcohol y el café, sobre todo los durante los primeros días. Sustitúyelos por zumos naturales e infusiones.
- Búscate un sustituto de bajo contenido calórico, como chicles o caramelos sin azúcar.
- Intenta evitar lugares donde se pueda fumar. Cambia tus rutinas y aprovecha para salir a caminar.
- Aléjate de las situaciones estresantes y las discusiones. No te aburras ya que si ocupas tu mente no pensarás en el tabaco.
- No te pongas excusas. Piensa que superar este duro reto te llenará de satisfacción personal.
- Come 5 veces al día: Tus comidas principales deben ser moderadas y comer a media mañana y merendar es imprescindible (siempre tentempiés ligeros y sanos). Evitarás picar entre horas y mantendrás constantes los niveles de azúcar en sangre, cosa que aleja la irritabilidad.
- Toma zumos de fruta naturales ricos en vitamina C –para luchar contra la ansiedad– y mucha agua.
- Haz ejercicio: abre tus pulmones, aleja el estrés y mejora el estado de ánimo. Hacer alguna práctica relajante como el yoga también es útil.
Cuando necesitas ayuda extra
Si fumas más de medio paquete al día o si lo haces en la primera media hora después de levantarte de la cama, tienes una dependencia importante de la nicotina y es probable que necesites algo más que fuerza de voluntad para dejarlo.
Según la Asociación Española contra el Cáncer, más de 3.000 fumadores al año solicitan ayuda de un especialista para intentar dejarlo. Porque eso sí, es importante pedir asesoramiento médico antes de recurrir a estos mecanismos.
Terapia sustitutiva con nicotina
Es la que reemplaza la nicotina de los cigarrillos con el uso de chicles, caramelos o parches. Así, se consigue mitigar los síntomas de abstinencia y puedes ir reduciendo progresivamente la dosis durante el tratamiento, que dura de 8 a 12 semanas. Hay varias opciones:
- Chicles y caramelos con nicotina que se toman cuando tienes ansiedad por fumar. A veces provocan irritación de garganta, por lo que no conviene abusar.
- Parches que liberan nicotina a través de la piel sirven para no tener que estar tan pendiente del tratamiento. Hay diferentes dosis para ir reduciendo la nicotina conforme vayan pasando los días.
Fármacos específicos
El más habitual es el bupropion, que actúa a nivel cerebral reduciendo la ansiedad, por lo que puede ser útil para personas con tendencia a la depresión. Otro fármaco parecido es la vareniclina. En el caso de optar por ellos es indispensable tomarlos bajo control médico.
En España, más de 3.000 personas al año solicitan ayuda para abandonar el tabaco
Aunque no hay estudios que avalen la efectividad de terapias alternativas como la acupuntura o la hipnosis, sí es cierto que hay personas a las que les ha funcionado ya que han logrado reducir la sensación de ansiedad en buena medida.
Hace un tiempo se tomaba como opción sustituir el tabaco por el llamado cigarrillo electrónico. Sin embargo, la Organización Mundial de la Salud alertó sobre la falta de información de seguridad de este 'cigarrillo' así como que igualmente podría presentar sustancias tóxicas similares a las del tabaco.
¿Dejar de fumaR engorda?
Algunos estudios y la realidad del día a día ratifican que, cuando se deja de fumar se puede llegar a ganar de 2 a 5 kilos. Pero... ¿por qué se engorda?, y sobre todo ¿puede evitarse? Fíjate qué ocurre al dejar de fumar:
- Necesitas calmar la ansiedad. se engorda porque se suele aplacar la ansiedad que provoca las ganas de fumar picando, con lo que se acaba comiendo más y alimentos que normalmente son calóricos. El truco está en “engañar” al estómago con algo ligero: chicles, caramelos sin azúcar, o simplemente agua, zumos naturales o infusiones. Tener a manos piezas de fruta también funciona.
- Recuperas el olor y el sabor. Tras abandonar el tabaco se recupera notablemente el sentido del gusto y del olfato, por lo que la comida se percibe más sabrosa. Así, se genera una especie de apetito “extra”, que hay que compensar con alimentos saciantes como las frutas y verduras. Eso no quiere decir que te pongas a dieta: si unes el dejar de fumar con seguir una dieta estricta tu ansiedad se multiplicará por dos.
La ansiedad nos lleva a elegir alimentos calóricos y a comer más cantidad
- No quemas tantas calorías. Al fumar el organismo gasta alrededor de 250 calorías diarias para eliminar las sustancias tóxicas del tabaco. Entonces, cuando lo dejas, el cuerpo consume menos energía. Además, la nicotina aumenta el azúcar en sangre, por lo que al abandonarlo te sientes débil y hambrienta a media mañana. Para evitar comer en exceso y entre horas, aumenta el número de comidas diarias, reduciendo la cantidad de cada una.
¿Dejar EL TABACO baja tus defensas?
Hay el mito de que una vez dejas el tabaco te resfrías más que cuando fumabas. Lo que ocurre es que como el cuerpo se está desintoxicando tu organismo puede reaccionar de algún modo a esta "limpieza". Son trastornos que no siempre suceden y en caso de que lo hagan, son pasajeros:
- Si te duele la garganta, tienes tos o te sientes congestionada, piensa que en realidad se trata de un mecanismo de defensa de tu organismo, ya que tras dejar de fumar los pulmones empiezan a expulsar todas las toxinas acumuladas.
- Puedes notarte más irritable, con dificultad para concentrarte y con la sensación de que no duermes bien de noche. Esto significa que tu sistema nervioso también se está desintoxicando de la nicotina.
Zumos de naranja, brócoli, espinacas, zanahorias, frutos rojos, kiwis y piña son alimentos ideales para ayudarte a eliminar los restos de nicotina de tu organismo.
TODOS LOS Beneficios de dejar DE FUMAR
Los beneficios de abandonar este hábito empiezan desde el primer día, y después de 10 años, el riesgo de padecer cáncer de pulmón baja a la mitad que si se continuase fumando. Y es que, según la Sociedad Española de Oncología Médica, en España se detectan cerca de 30.000 casos de cáncer de pulmón al año, y el tabaco es el responsable directo de 4 de cada 5 de ellos.
Pero alejar el cáncer y las enfermedades cardiovasculares de tu vida no es el único beneficio ya que desde los primeros días empezarás a notar cambios y, en pocas semanas, ya gozarás de una mejor salud:
- Tienes más energía.
- Desaparece la tos del fumador.
- Mejora la circulación y la función pulmonar.
- Te cansas menos cuando haces un esfuerzo (correr, subir escaleras...).
- Mejora el aspecto y la salud de tu piel.
- Además, tu bolsillo también te lo agradecerá (una cajetilla diaria implica unos 1.600 euros al año).