7 soluciones caseras para dejar de roncar

Cuando los ronquidos se producen por la apnea del sueño es imprescindible acudir al médico en busca de soluciones. Sin embargo, si la situación no es muy grave puedes probar algunos remedios caseros que pueden ayudarte a dejar de roncar.

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Sira Robles
Sira Robles

Periodista especializada en salud

Si por la mañana te levantas con la boca seca es probable que ronques. Al respirar directamente por ella, el aire entra a tu faringe más frío –piensa que una de las funciones de la nariz es calentarlo–. Por eso, tu boca se reseca con facilidad. Y no es algo poco común entre los españoles: el 20% de los hombres y el 10% de las mujeres roncan, según la Sociedad Española de Otorrinolaringología y Cirugía de Cabeza y Cuello (SEORL-CCC).

Encontrar la causa (o, las causas, porque a veces se combina más de una) que provoca los ronquidos en cada caso es, sin duda, el primer paso para que dejar de roncar se convierta en una realidad.

  • Si lo logras no solo mejorará tu salud (piensa que roncar aumenta el riesgo de hipertensión y de problemas circulatorios), sino seguramente también tus relaciones familiares. Y es que los ronquidos pueden ser muy molestos sobre todo para la persona que comparte cama contigo, si es que duermes en pareja.

Pero para combatir los ronquidos no todo es válido. Entonces, ¿cómo saber cuáles son buenas soluciones y cuáles no para dejar de roncar? Te ayudamos a descubrirlo. Pero antes veamos qué causa esa vibración tan molesta.

solucion ronquidos

¿Qué son y por qué se producen los ronquidos?

El ronquido no es más que una vibración de las paredes de las vías aéreas altas (que van de la nariz hasta la laringe). Los motivos que propician que se genere esta vibración son varios, y recuerda que conocerlos es fundamental para combatirlos y dejar de roncar.

  • Los kilos de más. La capa extra de grasa del cuello suele acabar presionando las vías respiratorias, lo que dificulta que el aire pase correctamente. Si te sobra algo de peso, adelgazar puede ser suficiente para dejar de roncar. "Reducciones del 5-10% de peso, que en algunos casos tan solo representan 5 o 6 kilos, ya son suficientes para notar el cambio", remarca el doctor Eduard Esteller, Jefe de Servicio de Otorrinolaringología del Hospital Universitari General de Catalunya.
  • Tener pólipos nasales. Son pequeños cuerpos blandos que aparecen cuando la mucosa crece en exceso (se hipertrofia) y se llena de líquido. Y también pueden reducir el paso del aire, provocando la fricción que genera el ronquido.
  • Algunas características físicas. Tener la lengua muy grande o más ancha en la base, el tabique nasal desviado, el cuello ancho y corto o unas amígdalas muy grandes los favorece.
  • Un resfriado o una alergia. La congestión nasal o una rinitis alérgica, además de provocar mucosidad, a veces ocasiona una inflamación que obstruye la nariz. La consecuencia es que respiramos mal y roncamos.
  • Ciertos medicamentos. Los que tienen efecto sedante, como los relajantes musculares y algunos antihistamínicos, pueden provocar que los músculos y los tejidos de la garganta se relajen en exceso. Al no contraerse de forma eficaz, ocupan más espacio y es más fácil que los tejidos blandos de la garganta vibren entre ellos. Ocurre lo mismo con el alcohol.
  • Fumar. El tabaco irrita e inflama la membrana mucosa de las fosas nasales y también de la faringe, y esto dificulta un correcto paso del aire.

¿Cómo dejar de roncar?

Adoptar ciertos remedios puede ayudarte a dejar de roncar cuando el sonido es suave, o incluso cuando es fuerte pero no se interrumpe el paso del aire por la garganta (algo que sí que ocurre con la apnea del sueño).

El objetivo de todas ellas es ayudar a que el aire pase mejor por las vías respiratorias altas y, así, evitar que al hacerlo roce sus paredes y se genere el ronquido.

Y aunque a veces es complicado librarse de ellos, puede lograrse que el ronquido se parezca más a un suave respirar poniendo en práctica estos consejos:

  • Ejercita la lengua para evitar que se vaya hacia atrás.
  • Haz una cena anti-ronquidos.
  • Canta antes de acostarte.
  • Cose una pelota de tenis en la espalda de tu pijama.
  • Usa un collarín cervical de espuma blanda.
  • Pide que te despierten.
  • Haz algo de deporte a diario.

"Ejercita" la lengua para evitar que se vaya hacia atrás

  • Saca la lengua y llévala tan lejos como puedas arriba y abajo, a la derecha y a la izquierda, durante 1 minuto.

Mejorar la musculatura evita que la garganta vibre y ayuda a dejar de roncar

  • Frunce los labios y aspira el aire como si bebieras de una cañita, poniendo en tensión los músculos de la boca y la lengua. Aguanta en esta posición 5 segundos, relaja y repite cinco veces.

La cena puede ser tu solución para dejar de roncar

Una cena pesada hará que tu estómago se llene y acabe presionando el diafragma, el músculo que hay entre la cavidad abdominal y la pectoral, y que juega un papel importante en la respiración. Si cenas ligero, respirarás mejor.

  • No tomes alcohol 4 horas antes de irte a dormir porque produce hipotonía, una pérdida del tono muscular que hace que la faringe vibre más.

Cantar, otro método para dejar de roncar

Cantar puede ayudar a quienes roncan por culpa de una falta de tono muscular en la garganta, apuntan desde el hospital Royal Devon and Exeter, de Inglaterra.

  • Ejercicios gutururales. Según su investigación, practicar a diario algunos sonidos, como pronunciar la palabra "unga" en distintos tonos durante 18 minutos, es una medida eficaz anti-ronquidos para estas personas.

Cose una pelota de tenis en la espalda de tu pijama

Si duermes boca arriba tu lengua y el paladar blando se apoyarán contra la parte posterior de la garganta y estrecharán el paso del aire.

  • Un remedio para dejar de roncar y acostumbrarte a dormir de lado es coserte una pequeña bolsa en la espalda del pijama y meter una pelota pequeña o garbanzos. Hará que te resulte incómodo dormir boca arriba.

Usa un collarín cervical de espuma blanda

Algunas personas que han usado un collarín por un latigazo cervical (por ejemplo, tras un accidente de coche) han reducido sus ronquidos nocturnos porque de este modo han mantenido la barbilla extendida y la respiración se ha vuelto más fluida.

  • Si quieres usarlo como método para dejar de roncar, puedes probar con los de espuma suave para descansar más confortablemente.

Pide que te despierten cuando el ronquido sea muy molesto

Cada vez que te tocan o te hacen chasquidos tu cerebro se pone en alerta, aumenta el impulso respiratorio y activa el tono de los músculos de la faringe. Eso provoca que dejes de roncar.

  • Sin embargo, en cuanto caes en un sueño profundo, vuelven los ronquidos. Ten en cuenta, eso sí, que los continuos despertares pueden hacer que tu descanso no sea profundo. Por eso, no conviene abusar de este remedio para dejar de roncar y usarlo solo de forma excepcional.

Hacer algo de deporte a diario, un buen remedio para dejar de roncar

Hacer ejercicio de forma regular se asocia con menos trastornos respiratorios del sueño, según un estudio publicado en The American Journal of Medicine.

  • La razón es que la actividad física también aumenta el tono muscular de las vías respiratorias superiores.
  • La grasa de la faringe parece redistribuirse incluso si no se acaba perdiendo peso. Moverse habitualmente mejora, además, el control de la respiración.

¿Qué se puede hacer para dejar de roncar?

Como ves, cuentas con varias soluciones para dejar de roncar, desde remedios sencillos como coser una pelota en la espalda del pijama o usar un collarín a otros que requieren pequeños esfuerzos como hacer ejercicios específicos (cantar, mover la lengua) para tonificar los músculos que rodean las vías respiratorias altas. Otras opciones interesantes son cenar ligero, hacer deporte cada día y pedir que te despierten, excepcionalmente, cuando roncas mucho.

¿Por qué se ronca?

Los motivos que pueden hacer que el aire, al pasar por la faringe y la tráquea, vibre y provoque el típico y molesto sonido de los ronquidos son numerosos. Pero todos tienen en común que acaban haciendo que el paso del aire se estreche, por lo que pasa más rápido y es más probable que se produzca esta vibración.

Aunque tus ronquidos no te impidan respirar bien, debes intentar ponerles remedio o, al menos, suavizarlos. Ten en cuenta que si no haces nada para combatirlos, tu riesgo de acabar sufriendo una apnea del sueño, que provoca que dejes de respirar durante unos segundos, puede aumentar.

  • Para saber si sufres apneas o no, lo habitual es que te hagan un estudio del sueño, una prueba mientras duermes que detecta las veces que dejas de respirar. Si lo haces entre 15 y 30 veces cada hora, la apnea es moderada, y si tienes más de 30, se considera grave. En base a ello, el especialista pauta el tratamiento adecuado en función de cada caso.
  • Ten en cuenta que este trastorno aumenta el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares y, además, acelera el envejecimiento. Por eso, antes de que se desarrolle, los remedios para dejar de roncar que te hemos propuesto pueden ayudarle a ponerle freno.