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Evita el embutido y otras carnes procesadas
Según la Agencia Internacional para la Investigación del Cáncer (IARC), por cada 50 gramos de carne procesada (salchichas tipo frankfurt, embutidos, hamburguesas industriales o carne enlatada) consumida diariamente el riesgo de cáncer colorrectal aumenta en un 18%.
- Cómo saber si te estás excediendo. Ten en cuenta que una loncha (no fina) de beicon ya pesa 20-25 gramos; una hamburguesa unos 90 gramos; y una salchicha mediana unos 35-40 gramos.
- Si tomas dos de estos productos diariamente, ya estás dándole a tus intestinos más almidón, conservantes, sodio o productos de secado (que son algunas de las cosas que se añaden) de los que puede asimilar.
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Carne roja, la justa
La ternera, el cerdo, el cordero, el caballo y la cabra son carnes rojas. Y, según la IARC, por cada 100 gramos consumidos a diario aumenta un 17% el riesgo de sufrir esta enfermedad.
- Cómo saber si te estás excediendo. Un filete (en especial si es de ternera o cordero) pesa 120-150 gramos. Por lo tanto, como en el caso anterior, lo recomendable es comerlas cada 10 días.
- El resto de la semana decántate por las carnes blancas de pollo, pavo (ambos sin piel) y conejo, o bien por pescados o huevos (recuerda que las legumbres o pseudocereales como la quinoa también te aportan una buena dosis de proteína).
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Limita las grasas saturadas
Una investigación del Instituto Whitehead y el Instituto Koch para la Investigación Integral del Cáncer en el MIT (Massachusetts, EE. UU.) ha demostrado que:
- Seguir una dieta rica en grasas hace que las células madre intestinales cambien, proliferen y sean más propensas a volverse cancerosas.
- Este tipo de células (que viven en la pared intestinal) son muy "sensibles" a los hábitos y más susceptibles de acumular mutaciones que pueden dar lugar a cáncer de colon.
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El agua que bebes influye
¿Qué ocurre con el agua que estamos bebiendo? La mayoría de veces, nada; pero sí es un factor de riesgo más si contiene un exceso de nitratos, ya que se asocia a mayor incidencia de tumor colorrectal.
- Los nitratos se encuentran disueltos de manera natural en el agua. Se considera aceptable que contengan hasta 25 mg por litro, pero la contaminación está aumentado esos niveles.
- Una de las maneras de disminuir riesgos es utilizar un sistema de ósmosis inversa en casa y leer la etiqueta del agua embotellada que adquieras (elige la que menos nitratos tenga).
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No cocines carne a fuego fuerte
Cuando sometes a la carne a muy altas temperaturas, se generan unas sustancias conocidas como aminas heterocíclicas e hidrocarburos aromáticos policíclicos que son mutagénicos. Es decir, provocan cambios, mutaciones, en el ADN de nuestras células.
- ¿Cuál es la temperatura idónea? Cocina a 60-70º; si lo haces a 90º o 100º, esas sustancias dañinas aparecen enseguida.
- Consejos para disminuir el daño. Dale la vuelta continuamente; nunca dejes que se queme (si ocurre desecha las áreas chamuscadas) y no aproveches el jugo que ha soltado la carne.
- Otra buena recomendación es marinar la carne durante un mínimo de media hora (también el pescado) en zumo de limón, vinagre y hierbas como tomillo, romero o estragón. Al hacerlo, reduces la formación de benzopirenos (hidrocarburos aromáticos dañinos).
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Frutas y verduras frescas a diario
Aportan vitaminas, minerales, fibra, sustancias antioxidantes y numerosos fitonutrientes (fitoquímicos) que te protegen.
- Incluye a diario 3 raciones de fruta fresca y, como mínimo, 2 de verduras crudas o cocinadas de forma sencilla.
- Da prioridad a la familia de las crucíferas (coliflor, col rizada o brócoli) porque las sustancias sulfuradas que contienen ayudan a mantener el intestino sano y a prevenir la inflamación a lo largo de su recorrido.
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Legumbres dos veces a la semana
En este caso debemos resaltar un tipo de proteínas presentes en las legumbres (las proteínas de la familia Bowman-Birck) que bloquean otras sustancias (denominadas proteasas) favorecedoras del cáncer de colon.
- Esas proteínas "buenas" se encuentran de forma muy abundante en los guisantes, las habas, las lentejas y las alubias.
- La mejor manera de aprovecharte de esa protección es tomarlas dos o tres veces por semana (cocínalas con poca grasa).
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Cereales integrales todos los días
Al igual que los dos grupos anteriores, son otra importantísima fuente de fibra, y ya sabes que este componente es fundamental para mantener la salud del sistema gastrointestinal.
- Entre otras acciones, la fibra ayuda a regular el tránsito, proporciona sensación de saciedad, por lo que ayuda a controlar el peso, y tiene efecto prebiótico (sirve de alimento a la microbiota intestinal).
- Incluso se ha visto que contribuye a reducir la mortalidad si ya se padece el tumor.
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Factores que aumentan el riesgo de cáncer
- Cuando existen antecedentes en la familia la predisposición es mayor, por lo que conviene someterse a controles preventivos a partir de los 40 años.
- Otro riesgo no modificable es la edad: más del 90% de los casos corresponden a personas que ya han pasado la quinta década de la vida.
- Haber padecido una enfermedad digestiva, como por ejemplo la enfermedad inflamatoria intestinal, la colitis ulcerosa o la enfermedad de Crohn.
- Sobrepasar en mucho tu peso saludable. Una investigación realizada por la Universidad de Navarra y publicada en la revista OncoImmunology ha comprobado que la inflamación que se da en el tejido adiposo de las personas obesas aumenta el riesgo de desarrollar este tipo de tumores.
Tener uno o varios factores de riesgo no quiere decir que irremediablemente se padecerá la enfermedad, sino que existe una mayor predisposición, por lo que, en estos casos, la prevención es especialmente relevante.
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Por María T. López, Farmacéutica. Técnica en Nutrición y Dietética