Seguro que alguna vez has sentido esa "punzada" en la parte baja de la espalda. Según la Sociedad Española de Reumatología (SER),el 80% de los españoles padecerán lumbalgia en algún momento de su vida, y las mujeres suelen ser las más afectadas. La cifra no debe extrañarnos ya que las lumbares son sin duda una de las zonas más “sufridas” de nuestra anatomía: está sometida a diario a malas posturas, esfuerzos...
Si le sumamos la falta de ejercicio, que debilita la musculatura, se entiende fácilmente por qué el lumbago es una de las principales causas de baja laboral. Sin embargo, muchos no le dan la importancia que merece, ya que solo una cuarta parte de los afectados lo consulta con su médico, con lo que las recomendaciones pueden llegar cuando el problema se ha cronificado (un 8% de población sufre lumbalgia crónica).
Cómo lograr que las lumbares no sufran
A no ser que haya una patología detrás, la mayoría de los episodios de lumbalgia se podrían evitar tomando precauciones (reforzar la musculatura, adoptar la postura correcta, huir del sedentarismo…). Y si hay un trastorno detrás (hernia, artrosis...) es aún más importante cuidar la espalda con buenos hábitos para mantener alejado el dolor.
- Interioriza la postura correcta: Cuando te sientas, te agachas... puedes adoptar una postura incorrecta. Y no hacerlo bien provoca una sobrecarga en la parte inferior de la espalda, que no está preparada para soportar excesivo peso.
- Procura sentarte con la espalda apoyada en el respaldo y no en el borde de la silla. Si pasas rato sentada opta por un asiento anatómico con una pequeña curva a nivel lumbar o usa un cojín para rellenar el hueco. Evita los asientos demasiado bajos o hundidos.
- Al caminar, hazlo de forma que el peso quede bien repartido a lo largo de toda la espalda. Para lograrlo, aprieta ligeramente el abdomen y echa los hombros hacia atrás. Este sencillo gesto ya obliga a colocar la espalda recta de forma natural.
Trabajar tu higiene postural te ahorrará muchos dolores
- Cuando estés de pie durante un largo rato, cambia la posición de los pies a menudo, ya sea colocando uno de ellos en un reposapiés o alternando su apoyo.
- Carga peso sin castigar las lumbares: para evitar la tensión en la musculatura lumbar al cargar peso, separa un poco las piernas, baja el cuerpo flexionando las rodillas (nunca la columna) y sube poco a poco con el objeto cogido con las manos y pegado al cuerpo. Repite cuando lo dejes en el suelo. Evita elevar pesos por encima de los hombros, busca ayuda cuando necesites levantar objetos pesados, y cuando lleves equipaje o bolsas de la compra reparte la carga entre ambas manos.
- Muévete y tus lumbares te lo agradecerán: si llevas una vida totalmente sedentaria, los músculos que rodean las lumbares se debilitarán y estarán más expuestos a sufrir lesiones. Incluso si el dolor está producido por alguna enfermedad como la artrosis te conviene reforzar la zona practicando deporte. Cuanto más fuerte esté esta musculatura, más protegidas estarán tus lumbares. Incluso si hay cierto dolor, se recomienda practicar actividades como caminar, natación, yoga, tai-chi o Pilates un mínimo de 3 días a la semana.
Qué hacer ante el lumbago
Si tienes lumbago, la mejor postura es la posición fetal, de lado con la piernas encogidas en el abdomen. Sin embargo, es mejor evitar el reposo en cama o, en cualquier caso, no alargarlo más de 3 días. Pasada la fase aguda, lo ideal es empezar cuanto antes a moverte y hacer ejercicios aeróbicos suaves (evita los de extensión del tronco durante 2 semanas).
El reposo puede agravar o cronificar el dolor. Muévete de forma suave
Ten en cuenta que si la lumbalgia es por ciática la recuperación es más lenta y si es crónica es clave hacer ejercicios para fortalecer la musculatura de la zona.
¿Es mejor aplicar frío o calor?
Si has tenido un ataque de lumbago, es recomendable aplicar hielo en la zona afectada durante las primeras horas y, a continuación, calor en los 2 o 3 días siguientes hasta que remite el dolor.
Puedes utilizar una esterilla eléctrica, una bolsa de agua caliente o una lámpara de infrarrojos casera, un par de veces al día pero no más de 20 minutos. Asegúrate de que la zona no esté roja ni haya inflamación. También es útil extender una pomada de Capsaicina y masajear las lumbares, sobre todo si los músculos están contracturados y tensos.
5 ejercicios eficaces contra el lumbago
Los músculos abdominales y los de la zona lumbar son los dos ‘pilares’ que sujetan la columna. Si los trabajas a diario con los ejercicios que te proponemos los fortalecerás y serán más inmunes al dolor. Practícalos también cuando sospeches que el esfuerzo que acabas de hacer ha sido excesivo o has permanecido mucho rato sentada y notas las lumbares rígidas.
Al principio repite solo 3 o 4 veces cada ejercicio y ve aumentando poco a poco. No deben producirte dolor, si es así consulta con tu médico
1. Un masaje para las lumbares
Despega la espalda del suelo poco a poco desde los glúteos hasta las lumbares de forma que quedes apoyada en hombros y pies. Coloca una pelota blanda en la zona lumbar y balancea tu espalda suavemente sobre ella durante 30 segundos.
2. Estira los músculos y separa las vértebras
Colócate de rodillas sentada sobre los talones. Lleva el cuerpo poco a poco hacia delante hasta que las manos y los antebrazos queden completamente apoyados en el suelo. Deja caer la cabeza entre los hombros y mantén el estiramiento unos 30 segundos. Incorpórate y repite de nuevo.
3. Arquea la columna y descansa las lumbares
Sitúate a cuatro patas como indica la foto. Coge aire y, mientras lo sueltas, redondea la espalda con el abdomen apretado y la cabeza entre los hombros. Vuelve a la posición original relajando el abdomen.
4. Lumbares más flexibles y más fuertes
Sitúate de pie con las piernas abiertas a la anchura de las caderas, el abdomen apretado y la espalda recta. Levanta los dos brazos y ve inclinando el cuerpo hacia delante hasta que tronco y brazos queden en ángulo recto con las piernas. Sube poco a poco.
5. Alivia contracturas de forma suave
Túmbate con las piernas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Lleva la pierna derecha hacia el pecho tirando de la rodilla con las manos hacia ti. Aguanta 30 segundos, baja y cambia de pierna.