Si lo que comes es determinante para controlar unos niveles de glucosa alterados, también lo es el momento en el que lo comes. Por eso, al margen de cuidar tu alimentación, es importante que hagas un esfuerzo por planificar y seguir unos horarios de comida.
Puede que te parezca muy sencillo, pero todo depende de tus hábitos: si la cena es tu comida principal o no desayunas, tus niveles de glucosa también pueden dispararse aunque comas pan de centeno o arroz integral.
Come varias veces y con moderación
"Lo ideal es comer 5 veces al día (3 comidas principales y 2 tentempiés) y no dejar pasar más de 3 horas entre una comida y otra", afirma la Dra. Clotilde Vázquez, jefa del Departamento de Endocrinología y Nutrición de la Fundación Jiménez Díaz. Y este consejo es válido para cualquier persona, aunque si sufres prediabetes o diabetes tipo 2 es todavía más obligado. De esta manera se consigue:
- Evitar llegar con un hambre voraz a la mesa. Los atracones de comida provocan picos de glucemia, mientras que quedarse con un poco de hambre (restricción calórica) ha resultado ser un factor protector del organismo, también en la prevención de esta diabetes.
- Activar tu metabolismo y quemas más calorías. Esto significa que, al comer con más frecuencia, tu organismo permanece constantemente activo (como si hicieras ejercicio moderado), con lo que quemas calorías más rápido y adelgazas con mayor facilidad.
Reduce las raciones a medida que pasa el día
Desayuna como un rey, come como un príncipe y cena como un mendigo, asegura el dicho popular. Una frase que, en realidad, tiene una base científica:
- Estamos diseñados para tener más actividad durante el día y descansar de noche. Nuestro reloj biológico favorece la liberación de sustancias químicas para que esto sea así.
- De este modo, lo natural y saludable es que disminuyas la ingesta calórica conforme avanza el día. "El problema es que el ritmo de las ciudades ha invertido ese proceso: cada vez hay más gente que apenas desayuna, come poco al mediodía y cena mucho. Justo cuando nuestras hormonas están preparadas para desactivarse y ahorrar, es cuando empezamos a comer más. Por eso, aunque cueste, conviene reconducir esa situación”, afirma la Dra. Vázquez.
Deberíamos desayunar fuerte y cenar más ligero
- El desayuno debe ser la comida principal o, al menos, consistente. Así el páncreas empieza a liberar insulina de buena mañana y mejora el control de la glucosa a lo largo del día.
- Y la cena, ligera y no más allá de las 8. "Hay que empezar a desactivarse a medida que llega la noche, también con la comida", aconseja Clotilde Vázquez.
Establece una rutina de sueño
Además de seguir unos horarios de comidas, es muy importante una correcta higiene del sueño. Unos buenos hábitos a la hora de dormir (acostarse cada día a la misma hora, evitar las pantallas antes de dormir...) favorecen la segregación de melatonina, la hormona del sueño.
- Esta hormona ayuda a una correcta producción de insulina por parte del páncreas y, por lo tanto, reduce los niveles de glucosa, según han demostrado investigadores de la Universidad de Granada.
Cuidar la flora también aleja la diabetes
Una de las posibles causas del aumento de los casos de diabetes 2 es una flora bacteriana desequilibrada, debido principalmente a una dieta rica en productos ultraprocesados y a la toma de antibióticos.
La Dra. Vázquez ha realizado estudios en este sentido que confirman la sospecha: "Hemos observado que las personas con diabetes y obesidad tienen una flora en la que abundan especies bacterianas que favorecen la inflamación e impiden el correcto funcionamiento del páncreas. En estos casos, comprobamos que dar un probiótico con lactobacilos, bífidobacterias y estreptococos mejora muchísimo el control de la glucosa".
Para tener una flora equilibrada es esencial comer de forma saludable, pero también conviene tomar a diario:
- Alimentos fermentados que aporten bacterias buenas de forma natural, es decir, probióticos."Tenemos dos kilos de microbios en nuestro intestino, de hecho el 90 % de nuestras células son microbios, pero en este ecosistema cada vez predominan más los malos que los buenos y eso es algo que podemos corregir", nos cuenta la doctora.
- Prebióticos, que son el compañero necesario de los probióticos porque sirven de alimento a las bacterias. El mejor prebiótico es la fibra de vegetales como la alcachofa, la manzana, el ajo, la cebolla o la ciruela.